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如何缓解运动后的肌肉酸痛，运动完第二天大腿疼怎么缓解( 三 )

小知识



菠菜富含抗氧化剂， 可以有效抗击自由基 。 此外， 菠菜还富含镁等矿物质 。 研究表明：镁可以调节血糖和血压， 维持正常的肌肉和神经功能 。
3、红薯

红薯是中GI食物， 富含淀粉 。 在训练后的正餐中， 将红薯作为主食， 可以快速补充糖原 。 此外， 红薯还富含强大的抗氧化剂维生素C， 可以有效抵抗自由基 。
4、生姜

生姜对于抗炎非常有好处， 特别是它里面富含的微量元素 。 科学家的研究表明， 生姜能够在非常短的时间内将肌肉的酸痛降低25%左右 。

如何缓解锻炼后的肌肉酸痛？ 锻炼之后的肌肉酸痛， 缓解方法如下：
1、前期冷敷
锻炼后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉， 一般冷敷10至15分钟， 冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾， 防止冻伤皮肤 。
2、营养补充
锻炼后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平， 所以训练后应在2小时内进一餐 。 如果锻炼运动量不大， 不必吃补剂， 注意适时补充碳水化合物， 多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可 。
3、加强伸拉
在锻炼12小时后， 或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉 。
4、排酸训练
排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练 。 训练后肌肉酸痛位置由于训练方式的不同而不同， 所以不同肌肉酸痛的排酸训练方法也不一样 。 现以初次爬山后第二天常出现的大腿肌肉酸痛为例讲一个实操案例 。
具体做法：扶物全程蹲起+股四头肌伸拉 。
5、后期按摩
锻炼48小时后对目标肌肉和软组织进行按摩 。 锻炼后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩 。 其原因和运动后不要马上热敷原理类似， 立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤， 使机体伤害加大， 恢复速度减慢 。
6、后期热敷
训练72小时后， 通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物， 并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉， 为超量恢复提供更多养料 。
如何快速消除运动后肌肉酸痛 运动完肌肉出现酸痛的症状， 早期可以用冰袋
冷敷酸痛的肌肉， 冰袋和皮肤之间需要隔着衣
服或者毛巾， 以免冻伤皮肤 。 也可以用按摩球
或者泡沫滚轴来按摩， 放松酸痛的肌肉， 还可
以用理疗、微波、中波， 都可以达到缓解酸痛
的作用 。 如果肌肉酸痛症状长时间得不到缓解
， 或者是进行性的加重， 建议及时去医院就..诊
如何正确的消除剧烈运动后的疲劳和肌肉酸痛？ 一、缓解运动过后的肌肉酸痛的方法
1、有氧运动， 进行长时间的有氧运动， 有利于身体内产生的乳酸自动分解， 并产生能量， 从而减少身体乳酸的堆积， 达到消除或缓解运动后的肌肉酸痛 。
2、拉伸和放松， 在肌肉酸痛后进行有效的拉伸 。 这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是， 将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开， 从而达到消除或缓解局部肌肉酸痛 。 这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉 。
3、充足睡眠， 睡眠时身体以同化作用为主， 肌肉的修复很大程度都是在睡眠过程中完成， 所以每天充足的睡眠很重要， 所以一定要保证7~8小时的高质量睡眠 。
二、运动后肌肉酸痛的原因
1、乳酸堆积
锻炼和运动是需要能量的， 如果能量来自细胞内的有氧代谢， 就是有氧运动;但若能量来自无氧酵解， 就是无氧运动 。 有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳， 可以通过呼吸排出体外;而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物， 不能通过呼吸排除， 就形成了乳酸堆积 。

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