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如何让肥肉变肌肉，肥肉变肌肉选什么健身

小知识


如何把肥肉变成肌肉？ 先练肌肉（无氧）， 后有氧（或者跑步）
不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂， 每天不能超过两小时， 每周要五天以内 。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。 比如， 练习者对一个重量只能连续举起5次， 则该重量就是5RM 。 初练者可以做8到12RM的负荷， 每组做8到12个左右 。 每组做完休息不超过一分钟， 每个动作做完休息不超过2分钟 。 做下面运动前先热身10分钟， 可以小跑 。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组， 俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组 。

腹肌每组做到力竭或者15到25个 。 每组做完的休息时间为20秒到30秒 。 腹肌一周练3次左右 。 一天锻炼胸肌、肱二头肌， 第二天锻炼腿部、肱三头肌， 第三天锻炼背部、肩部， 第四天休息 。 练四天一个循环 。
怎样让肥肉变化肌肉 ？ 肌肉锻炼
肌肉是附在骨骼上的许多组很长且结实的组织纤维， 它们根据人的推、拉以及其它活动而伸展收缩 。 当进行运动时， 这会对肌肉产生影响， 一些纤维会在强力下会疲劳， 但随后会重新恢复而且会更有力以满足力量的需求 。

控制这个过程是进行肌肉锻炼的关键 。 通过器械锻炼和其它肌肉强化锻炼， 肌肉的力量可以系统化的得到提高， 并可以承受特别空勤团选拔所要求的器械耐力训练 。 但在进行器械训练时要注意两个重要的原则 。 第一， 肌肉锻炼必须循序渐进 。 跑到体育馆， 加上超重量的平衡锤杆， 试图拉起比你平时能估到的重许多的它， 如果你想使的肌肉和关节受到严重伤害， 甚或无法恢复损伤的话， 这可是一个非常理想的方法 。 相反， 每次开始时要以舒适为好， (最大的危险是自负， 不要试图与体育馆里的其他人比试， 按你的计划做) 。 接下来， 要想达到全面健康， 就要锻炼每一组肌肉 。 肌肉之间往往是互相影响和相关联的 。 如果只锻炼每种肌肉而忽略它周围与之直接相连的那块， 可能会造成结构失衡 。 例如， 许多进行器械训练的人只注意锻炼腹肌(因为发达的腹肌看起来很不错)， 而忽视了坚立肌(后面偏下) 。 如果是这样的话， 受训者可能会发现后面偏下处疼痛感开始加重， 这是因为肌肉发展不平衡造成的 。 最后， 要注意的一点是， 特别空勤团的士兵们看起来身体非常的棒， 但他们永远不会像那些健美运动员 。 肌肉过度发达不但无益而且还会成为障碍， 因为他们常常有很大一部分疤痕组织(受损的肌肉纤维， 它们没有柔韧性也没有有效的力量)， 而且如果太多的话， 将会限制行动 。 肌肉锻炼的最好的标准是， 你的身体可以完成你想做的任务 。

这里有两种最基本的肌肉锻炼方式， 一是没有器械锻炼， 一是器械锻炼 。 无器械训练简单有效， 而且还有一个优点是你几乎可以在任何地方进行 。 许多人对下面的训练都比较熟悉的， 但在训练时， 有些要点你是需要记在心里的：

左图和上图：腹肌曲伸是锻炼腹肌力量的最佳方式 。 身体平躺在地上， 两手向后抱住头 。 然后曲身， 双膝抬起向上， 同时利用腹肌带动背上部离地 。 而后身体展开平躺如初 。 注意不要用手拉脖子， 同时保持背部一小部在地上 。

最左侧图：俯卧撑既考验持久力也考验力量， 特种部队的军人必须最少能做(此处内容原文空缺)

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