（2）翻手腕，屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，让胸部肌肉充分拉开，但要保证能继续控制哑铃 。
（3）胸部发力，将哑铃直举起来，到手臂伸直 。
此动作是锻炼胸部下缘的好方法 。
4、仰卧飞鸟：
（1）仰卧在凳子上，双手持哑铃伸直举于身体上方 。
（2）以肘尖为先导，让双手向外、向下打开，感觉双臂中抱着一个气球，直到最低点 。
（3）胸部用力，把双手呈弧形拉回到起始状态 。
此动作时锻炼胸大肌的另一个经典动作 。 对提高胸大肌的厚度、勾勒胸部线条有非常明显的作用 。
5、哑铃头后拉举
（1）仰卧在凳子上，头紧靠凳子的一端，双手同时紧握哑铃的一端，户口相对，掌心向上，手臂尽量与身体成一直线，放在头后，肘关节微屈 。
（2）胸部用力，将手臂呈弧形拉起，拉到最高点，上臂与地面垂直 。
（3）稍微停留，然后慢慢按原路返回，直到手臂不能再放下 。
这个动作比较危险，不宜用大重量进行 。 多用于增加肌肉围度和勾勒胸部轮廓的锻炼，也不宜用于耐力锻炼 。 增加围度的负重用能做8～12次/组的重量完成3～4组，每组8～12次 。 勾勒轮廓的负重用能完成12～15次/组的重量做2～3组，每组12～15次 。
怎么用哑铃练胸肌? 哑铃是我们最常见的器械，它小巧灵活，轨迹可以自由调整，想要在家无论是锻炼肩部、腹部、腹肌体测和胸部，都可以有很有效的作用 。 许多人想要练出个好看的门面肌，其中胸肌是提前一块十分重要，且视觉冲击力、可以和腹肌并列第一的肌肉 。 今天我们就来聊聊如何仅用一组哑铃，就可以打造身体好看的胸肌 。
胸部分为胸大肌、前锯肌和胸小肌，其中胸大肌是一整块扇形肌肉，它对称、美丽，看起来像一对蝴蝶的翅膀，也是我们主要锻炼的胸部肌肉 。 胸大肌由两个头组成，上端连接着锁骨，下端连接着胸骨 。
知道了胸部构成，我们就可以针对性的进行训练计划，许多人打造胸肌，会把胸大肌切割成4种锻炼，分别是锻炼上胸大肌、中胸大肌、下胸大肌和胸沟 。 那今天就给各个部分推荐一个动作，想要了解其中某一部分，欢迎留言，我们之后会可以选去留言，着重的去写你想知道的那个肌束 。
锻炼胸肌的基本和经典动作其实也不多，笼统的来说，就是做飞鸟、扩胸和卧推（胸推动作），其中夹胸、拉力器下拉、伐木等动作，其实也是上述三种动作的变式，各位稍加思考，即可知道其中远离，这儿不细谈 。
下面步入整体，一起来看，如何通过哑铃，来锻炼我们想要胸肌吧 。
第一个动作：上胸大肌锻炼之上斜哑铃卧推
先说明下，其实第一第二第三个动作可以基本归于一个动作，不同的是斜板分为平行、上斜和下斜，针对的肌肉也是胸大肌中部、上步和下部 。
锻炼以上动作时候，注意双脚踩实，背部仅靠器械椅，仅用胸部（主体）和手臂（辅助）发力，感受胸肌的拉扯和挤压，肩部要下沉，不要耸肩参与发力，不然很容易让三角肌中束和后束和斜方肌参与进来，造成力量不必要的流失 。
第二个动作：中胸打击锻炼之哑铃卧推
第三个动作：下胸锻炼之下斜卧推
仰卧在下斜版上，保持哑铃轨迹直上直下即可 。
第四个动作：胸肌中缝锻炼之哑铃飞鸟
双手各自抓握一个哑铃，做飞鸟动作，在最高点时候感受胸肌的挤压，下落时候缓慢下落，用胸肌做哑铃下落的对抗性训练 。
用哑铃如何站着或坐着锻炼胸肌？ 前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练 。 简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练 。
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