3. 然后，向前旋转你的手腕，使掌心向前， 这是你的起始动作 。
4. 然后用胸部力量将起来，同时呼气，记住全程要保持对的掌控力度 。
5. 自然伸直，到达顶点的时候停留片刻，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气 。 理想情况下，下降所需的时间应为举起所花费时间的两倍 。
动作三、下斜卧推
1. 将固定在下斜面长椅的顶端然后躺下，双手各持一个，放在腿上 。 掌心彼此相对 。
2. 躺好以后，将举起在你的上方，与肩同宽 。
3. 一旦与肩同宽，旋转手腕，让掌心背对于你 。 这将是你的起始姿势 。
4. 将缓缓降至你的身体两侧，同时呼气 。 全程保持对的力量掌控 。 提示： 整个过程中，前臂应当保持始终与地板相垂直 。
5. 当你呼气时，使用胸部的肌肉力量将起来 。 当伸直，被举起在最顶端的时候，挤压你的胸部，停留片刻然后缓慢再次下降 。
动作四、
1. 将一个放置在平坦的长凳上 。
2. 确保安全的放置在长凳的一侧，然后躺在长凳上（身体与其交叉成十字架状）只用你的依靠在长凳的表面 。 应略微低于长凳高度，腿和脚要稳定的踩在地板上 。 头部也不要触及长凳表面 。
3. 双手紧握住放置在胸部上方的位置，弯曲，两只手掌应该握住一侧的下方，这是你的起始动作 。 注意：一定要确保的安全使用，不牢固的支撑物会导致落下砸到你的面部 。
4. 保持你的弯曲，慢慢地将移动到脑后，同时吸气，直到你感觉到胸部有被伸展的感觉 。
5. 然后，将举回起始位置，动作要缓慢，同时呼气 。
动作五、平板
1. 平躺在平坦的长椅上，双手各持一只，暂时依在大腿上 。 两手掌心相对 。
2. 使用大腿帮助你将举起来，一次一只 。 将它们举到身体的前方，与肩同宽，掌心相对而握 。 将举起，然后停止在这个位置暂停片刻，锁定这个位置，这就是你的起始姿势 。
3. 肘部轻微弯曲，避免对肱二头肌腱产生过大压力，胳膊向两侧打开一个较大的弧度然后下降，直到你感受到胸部伸展，在做这个动作时同时吸气 。 提示： 记住在整个运动过程中，都应当维持这个姿势保持相对静止 。 活动的部位只应当发生在肩关节部位 。
4. 将还原到起始位置，同时呼气并且挤压胸部肌肉 。 提示： 确保每次的弧度都尽量保持相似 。
怎么在家用10KG哑铃锻炼胸肌 不知道你的哑铃是什么样的，简单介绍几种锻炼方法，每组8～12次，每次4～6组 。 建议隔天练习，如每周一、三、五锻炼，周六、日放松休息 。
1、哑铃平卧推
（1）仰卧在凳子上，双手持哑铃，手臂伸直，保持与肩同宽，把哑铃举在胸部的正上方 。 两个哑铃可以紧靠在一起，以维持平衡 。
（2）翻手腕，使掌心朝向脚的方向，然后屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，到不能再往下，让胸部肌肉充分拉开，但要保证能继续控制哑铃 。
（3）胸部发力，将哑铃直举起来，到手臂伸直，此时手形可以不变，握距与肩同宽，也可以变成掌心相对，同时内挤，直到哑铃相碰 。
此动作是从杠铃平卧推演化来的，是胸部锻炼的经典动作 。
2、哑铃上斜推
（1）垫高凳子，头高脚低 。 仰卧在凳子上 。
（2）翻手腕，屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，让胸部肌肉充分拉开，但要保证能继续控制哑铃 。
（3）胸部发力，将哑铃直举起来，到手臂伸直，同时内挤，直到哑铃相碰 。
此动作锻炼胸大肌上缘和肩部三角肌前束非常好 。
3、哑铃下斜推
（1）垫高凳子，头低脚高 。 仰卧在凳子上 。
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