3.臂力棒
第三个是扳臂力棒；预备动作：双手分别握住臂力棒两端 ， 两手臂向前方伸直；当用力扳臂力棒时 ， 将其慢慢弯曲 ， 直到臂力棒两端相碰 ， 然后再慢慢松开 ， 中间过程手臂不能弯曲 。
4.哑铃
第四个是握哑铃打直拳；选择合适重量的哑铃 ， 双手分别紧握哑铃 ， 做格斗式准备动作 ， 原地站立 ， 以打两拳为一组；当出拳时 ， 动作要迅速 ， 且手臂要发力出击 ， 收拳时 ， 动作也要快 ， 收到为格斗式状态时 ， 两手臂肌肉要放松 ， 然后重复之前动作 。
5.打寸拳
第五个是打寸拳；以太极站桩站立 ， 气沉丹田 ， 含胸收腹 ， 手臂肌肉放松 ， 双手握紧拳头 ， 放在正前方 ， 拳面朝前 ， 预备动作完成；当朝正前方打拳时 ， 要用内劲发力 ， 拳头打到最极点时将力量全部爆发 ， 此动作要一拳一拳来打 。
扩展资料：
人体的肌肉训练状况 ， 视活动状况来决定 。 当你以腕关节的活动为主时 ， 训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时 ， 训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时 ， 训练的肌肉为肩部的相关肌肉 。 也就是说 ， 活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉 ， 是该关节的主要作用肌 ， 训练时当然是以此部位为主 。
虽然手部拿着哑铃 ， 如果以腕关节为主要的活动方式 ， 而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等 ， 才能够确实有效的训练手部肌肉 。
哑铃的重量有限 ， 但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言 ， 远端肌肉的训练以肌力为主 ， 进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主 ， 自然显现的效果就不一样了 。
想要训练手臂的肌力与肌肉量时 ， 哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效 ， 上臂与肩部的肌肉训练 ， 要更重的重量才易显现肌力训练的效果 。 重量太轻仅能训练肌肉的耐力 。
肌力训练要全身性的配合 ， 局部的训练不但效果不佳 ， 也很容易再退化 。 如果驱干的肌肉能力不佳 ， 胸部与背部的肌力不足时 ， 希望显现肩部的肌肉也不容易 。
【如何练臂力，无器材锻炼手臂力量】参考资料：
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