在家里锻炼：很简单 ， 只要你开动脑筋 ， 比如说你练习二头肌 ， 你可以使用水桶 ， 里面装多少水可以自己控制 ， 约等于是可以调节重量 ， 三角肌也是可以使用水桶的 。 胸肌可以做俯卧撑 ， 方法有很多 ， 有平地做或者把脚抬起来做 ， 练习胸部的部位都是不一样的 ， 还有超级俯卧撑是用三张凳子 ， 两个手各撑一张 ， 把脚放到第三张凳子上 ， 然后身体下降到比两只手撑凳子的高度低 ， 同时停留5秒 ， 记得一定要停 ， 这样才能刺激肌肉 ， 我建议你先做平卧俯卧撑 ， 一次能轻松做到50个以上是再练习这个动作 。 腹肌可以在床上练习 ， 开始找被子压住自己的两个脚 ， 练习到一定程度是可以直接不用压脚做 。 背扩肌你可以用家里的门 ， 记得一定要找结实点的门哦 ， 不然会被你压坏 ， 呵呵 ， 然后用毛巾放到门的上部分 ， 两个手扳在门的上部分 ， 做引体向上 ， 腿部肌肉可以练习一个脚深蹲 ， 做法就是一只脚抬起来 ， 利用另外一只脚蹲下去再起来 。 还有很多练法 ， 这里先说这么多 ， 打字好累哦 ， 呵呵 ， 有什么问题还可以再问我 ， 最后还要跟你说 ， 每个部位肌肉的锻炼都要分组来进行 ， 比如练习腹肌 ， 你可以分5组 ， 每组50个 ， 每天都要练习 ， 其他的类似 ， 你自己体会吧！祝你成功 ， 记得 ， 这些都要坚持 ， 不然是没有用的！
随便说一句 ， 这些都是我自己训练的心得 ， 我是从当初的96斤变成了现在的126斤（我身高170） ， 我坚持锻炼了半年 ， 就是按着这些方法来练习的 ， 我能做到 ， 你也一定可以 ， 我现在肌肉线条很不错了 ， 希望我的经历能给你带来一些参考！！！
怎么锻炼臂力 。 。 。 速成的！ 1、俯卧撑
俯卧撑是一种较为方便的 ， 随时随地可以进行的手臂锻炼方法 。 如果臂力比较小的人 ， 可以一开始斜侧着在墙上练 ， 然后在地上练 ， 最后可以单掌进行俯卧撑训练 。
2、平板撑
平板撑也是这几年比较流行的锻炼方法 ， 不仅锻炼手臂肌肉 ， 而且是全身性的锻炼 ， 也是不拘场地 ， 随时随地可以进行锻炼 。
3、哑铃
哑铃是比较有效的进行手臂锻炼的器械 ， 哑铃的型号品种也非常丰富 ， 可以一开始的时候买一些小型的 ， 然后随着手臂力量的增大 ， 可以增加哑铃的重量 。 除了侧举平举 ， 各种方法练不同的部位的肌肉 。
4、打乒乓球
在日常生活中 ， 在练习乒乓球的时候 ， 也可以锻炼臂力 。 通过扣球的练习 ， 提高手臂挥臂的速度和力量 。 通过多种方式来锻炼臂力 ， 坚持一段时间 ， 臂力就得到提高了 。
5、单杠引体向上
单杠引体向上是锻炼股骨头二头肌肉最有效的方法 。 而且这种单杠也可以买来在家里安装在门框上随时随地的进行训练 。 小区里也有用于锻炼臂部肌肉的单杠或者爬行杠 ， 每天去练一练 ， 都能对手臂肌肉起到很好的锻炼作用 。
怎样可以锻炼臂力 事实上人体力量大小和人体的肌肉是成正比的 。 臂力大说明手臂的肌肉含量高 ， 臂力小说明手臂肌肉含量低 。 因此要让手臂力量变大就需要增加手臂的肌肉 。 手臂肌肉主要有前臂肌群和上臂肌群组成 。 主要练习到的肌肉有上臂的肱三头肌、肱二头肌和前臂肌群 ， 所以要锻炼臂力就需要发达这些肌肉 。
怎么锻炼臂力 ， 强健手臂肌肉时需要掌握一些锻炼技巧 ， 才能达到锻炼臂力的效果 ， 同时让手臂的力气变大 。 在锻炼中应该提高手臂肌肉的含量 ， 因为只有当手臂有了足够的肌肉 ， 才能有足够力量 。 所以在锻炼中采取对手臂肌群进行“低次数”和“中次数”相结合的锻炼方式 。 所谓中次数就是每次锻炼的过程中 ， 采用对目标肌群进行中等次数的刺激 ， 每组练习次数控制在6到12次 。 练习的负荷重量控制在自身最大负荷重量的80%左右 。 低次数就是在每次锻炼的过程中 ， 采用对目标肌群进行较少次数的刺激 ， 每组练习的次数控制在1到4次 。 练习的负荷控制在自身的最大负荷重量 。 通过以上两种锻炼方法的结合 ， 不仅可以增加手臂的肌肉含量 ， 还可以更好的增加手臂的力量 。
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