5．窄站距负重下蹲
双脚站距10-20厘米 。 两手持哑铃（重量因人而异） 。 下蹲至大腿与地面平行后用力站起 。 动作中上体注意保持正直：不要前倾 。 每组8-10次 ， 3组 。
6. 站立负重后举腿
面壁站立 ， 身体稍前倾 ， 双手扶墙 。 沙袋绑于脚腕处 ， 脚跟略抬起 。 动作开始时身体重心移到支撑腿 ， 动作腿用力慢慢向后踢起 ， 膝关节可稍弯屈 。 腿踢至不能再向后为止 。 坚持数秒后还原 。 每侧3组 ， 每组10次左右 。
八、这些练习只是供锻炼者选用 ， 不必一次全做 。 可以安排在大肌肉练习之后进行 。 锻炼臀部和后腰部肌肉 。
步骤一： 身体先站直 ， 尽量保持直线 ， 双手扶着椅背或倚靠着墙壁 。
步骤二： 左脚摆正 ， 右脚向外张开 。
步骤三： 慢慢的将右腿尽量向后抬高 ， 最好能在最高点稍停五秒 ， 再慢慢地将右腿放下 。
步骤四： 做到一定的次数时换脚再做 。 这个动作可以消除臀部上半部的脂肪与紧实臀部肌肉 ， 并且能够减掉臀部和后腰之间的赘肉 。
在做抬腿时 ， 不能因腿部抬高而向前倾斜或变形 ， 且膝盖不能弯曲 。 当双手扶着椅背或倚靠着墙壁时 ， 不能把重心全放在椅子或墙壁上面 ， 只能轻轻的靠着 。 这组运动最好不间断的做六至八次 ， 再换一只脚做 ， 休息一会儿再重复左右脚各一个循环 。
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