家庭训练计划 _新手入门

新手入门
? 家庭全身塑性计划
今天为大家介绍8个比较有代表性的家庭训练动作，主要针对大肌群，安全高效，更适合新手作为入门训练动作。适合新手入门训练的居家训练计划。坚持每周锻炼2-3次，一段时间后，你也可以收获自己想要的好身材哦~

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接下来我们一一解析这几个动作。

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针对臀腿-沙发深蹲

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动作描述
1 双手置于脑后，自然站立于沙发前，慢慢向后坐向沙发；
2 保持上半身挺直，正视前方，背部微微反弓，臀部往沙发深处挪移；
3 臀大肌发力，蹬地起身，重复动作。

动作要点

1 动作过程中保证上半身挺直，切勿弯腰驼背；
2 动作过程中感受臀大肌的发力。

【家庭训练计划】动作特点
沙发深蹲是非常适合初学者的深蹲动作，安全、高效、无痛。对臀部发力掌握不好的同学，沙发深蹲可以帮助你调整重心更靠后，让臀大肌处于更好的发力状态，从而做出一个更标准的深蹲动作。

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针对胸部-上斜钻石俯卧撑

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动作描述

1 双手撑在倾斜角为0-40°的凳子或沙发上，膝盖着地，两手手掌尽量靠近，大拇指和食指组成一个钻石般的菱形，核心收紧，腰背挺直；
2 保持身体挺直，屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上；
3 胸肌发力撑起，恢复初始姿势，重复动作。

动作要点
1 动作过程中感受胸肌发力，保持腰腹挺直，切勿拱背塌腰；
2 撑起时保持肘关节微屈，胸肌持续发力。

动作特点
跪姿上斜钻石俯卧撑，最大的特点在于省力，对于刚入门或者胸肌力量不够的朋友来说，可以更好地找到胸部训练感觉，是很好的俯卧撑入门动作。

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针对臀部-自重臀桥

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动作描述

1 屈膝仰卧平躺，脚掌着地；
2 收缩臀大肌，向上挺起臀部，直至膝、臀、肩处于同一条直线，稍停片刻，感受臀大肌的顶峰收缩；
3 保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原，重复动作。

动作要点
1 上挺臀部时，手臂和上背不要下压借力，尽量避免下背部弯曲；
2 整个动作过程中，保持腹肌处于收缩绷紧状态，躯干脊柱处于中位，不要过度挺胸。

动作特点
臀桥动作中，除了髋关节，其他关节没有明显运动，是臀部的针对性动作，安全高效不粗腿。

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臀桥进阶-单腿臀桥