家庭训练计划( 二 )

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动作描述

1 仰卧平躺，双手放在身体两侧，单腿膝盖弯曲，脚部撑地，另一腿伸直悬空（或弯曲悬空）；
2 收缩臀大肌，向上挺起臀部，直到膝、臀、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀大肌的顶峰收缩；
3 保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原，重复动作。

动作要点
1 臀部单独发力，其他地方不要发力或借力
2 动作过程中，下背部不要太过紧张，把髋关节伸直即可，不必强求背部弯曲

动作特点
单腿臀桥，作为臀桥的进阶动作，可以有效训练到臀中肌，进一步提拉曲线。

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针对背部-反手俯身哑铃划船

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动作描述

1 腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身45°左右，双手持哑铃自然下垂，掌心向前，膝关节微曲；
2 保持上身不动，双臂沿体侧上拉哑铃至最高点，感受背部肌群的顶峰收缩，停顿1-2秒；
3 缓慢有控制地还原，重复动作。

动作要点
1 动作过程中保持腰腹收紧，背部挺直，目视前方；
2 向上拉起哑铃时肘部尽可能贴近躯干。

动作特点
反手俯身哑铃划船是背阔肌训练最为高效的一个家庭划船动作，可以很好地训练到背部肌群。

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针对肩部-俯身哑铃侧平举

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动作描述

1 双脚与肩同宽，手持哑铃，上半身俯身与地面平行，膝盖微弯，保持上半身挺直；
2 双臂朝身体两侧打开，直至上臂呈一条直线，停顿2-3秒；
3 缓慢有控制地还原，重复动作。

动作要点
1 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧；
2 打开双臂时，肘关节不要锁死，肘部微微弯曲。

动作特点
俯身哑铃侧平举针对三角肌后束，可以帮助你打开肩部，开阔身形，还可以改善圆肩等身姿问题。

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针对核心-平板支撑

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动作描述

1 双肘弯曲俯撑在垫子上，脚尖踩地，伸直躯干，头、肩、胯、踝处于同一条直线；
2 保持腰腹收紧，尽可能的多坚持一段时间。

动作要点
1 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧状态，尽可能撑久一点。

动作特点

平板支撑是一项安全、老少皆宜、容易上手的动作，不仅能训练到几乎所有核心肌群，还兼顾了稳定和不稳定的训练。

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针对核心-十字挺身