草丁图书馆

  1. 首页 > 生活百科 > >

小臂肌肉怎么练，练小臂力量最有效方法( 四 )

小知识


闭气状态.
而当上臂和前臂快接触的时候呼气,按原路返回时吸气.动作运动时,只是拿哑铃的手动,身体其他部位保持不动,特别是腰和上臂,开始做的时候新手都会有这个毛病,这样就没有效果了)
二,找张比较长点的凳子,使不训练的手压在凳子上,身体保持直.训练的时候自然下垂.
运动时,是前臂向内侧抬起哑铃(也就是抬起的时候哑铃在胸前),保证上臂不动.呼吸方法和前1种是一样的,次数也差不多
注意事项:主要是让你想训练的那个部位动,而且做的时候不能图快,注意调整好呼吸节奏,对训练很有利.
做完一组后,
放松自己的肌肉(手拍打肌肉,或者揉),别让肌肉太绷紧了.那是在内行里面叫做"死肉",直接影响后几组的效果.注意按自己的手臂适应的重量来训练.以后训练出来了后
可以加大组数
或者添加每组的数量
俯卧撑.
注意自己的呼吸:下去的时候是吸气,上来的一瞬间呼气.
一次做10到20个,每次做2到4组(按自己的情况来定).
小臂肌肉如何练 单纯的训练小臂肌肉方法是比较简单的 ， 但比较枯燥 。 关键是要坚持才对 。
动作要领是：
1、将手臂平放在方凳子上 ， 手腕露在外 ， 取一适当重量的哑铃握紧 ， 上臂与小臂大致成九十度 。 放松上臂肌肉 ， 将注意力集中在小臂及手腕；
2、缓慢下沉手腕 ， 使紧贴方凳一侧的小臂肌肉收缩 ， 面朝自己的一侧肌肉拉伸 ， 尽可能做到极限；
3、缓慢提升手腕 ， 使得面朝自己的一侧手臂肌肉慢慢收缩 ， 贴紧凳子的一侧肌肉极限拉伸；
4、如此反复一个循环是一次 ， 连续做10-15次为一组 ， 不够10次重量太大 ， 多于15次为重量太小；
5、一组完成后换手训练 ， 不必停顿 。 如果需要休息 ， 组间休息时间不能超过1分钟 ， 切记；
6、双手分别连续做5组 ， 然后休息2-3分钟 ， 加大重量20-30% ， 再分别做3组 ， 每组3-5次 。
7、训练结束 ， 继续其他动作 。
8、开始的时候每周固定训练6天 ， 一个月后每周训练4-5次 ， 随着重量的增加 ， 每周的训练次数逐渐减少 ， 最后以练一天休息一天为准 ， 主要是给肌肉一天的休息生长期 。
9、注意休息和营养 。
如何锻炼小臂肌肉使其变粗？？ 想把肌肉和血管练出来必须需要半年或者一年的时间 ， 我健身一年 ， 6块腹肌 ， 和明显突起的胸肌 。 而你不能去健身房 ， 这有点不好 ， 没有人指导 ， 肌肉很容易练偏 。 血管练出来是因为血液循环加快导致血管承受力加大 ， 而股出来 ， 你可以拿哑铃或者比较重的东西 ， 双手拿起 ， 两手之间的力必须平均 。 双手向前平举 ， 挺30秒 ， 到达充血的目的 ， 然后休息几分钟 ， 这主要看你身体素质 ， 接下来单手拿起哑铃身体正直 ， 大臂夹住侧身 ， 不动 ， 挺到酸痛为止 ， 每天一只手4次到5次就可以 。
怎样练小臂肌肉？ 一般普通健身者单独训练小臂是比较少的 ， 因为那不属于比较好练的大组织肌肉 ， 一般都是在练上臂（二头 ， 3头）时顺便练到的 。 因为单独练小臂的人必须上臂有一定得围度 ， 否则就不好看了 。
训练的方法比较普遍的就是卷腕了 ， 就是把小臂平放在凳子上 ， 手掌向上 ， 握一合适重量的哑铃 ， 然后靠手腕力量向上将哑铃卷起 ， 再放下 ， 这个方法可以单独训练到小臂 ， 但是不能用太大的重量 ， 所以需要一定得时间 。 另外做引体向上（反握）也是不错的办法 。

推荐阅读


上一篇：胸肌下沿怎么练，如何练胸肌

下一篇：痘坑痘印怎么消除，痘痘结痂如何减轻痘印痘坑