怎样练好小臂肌肉？ 完美手臂十部操：
1．双手交叉向前推 ， 至两臂完全伸直 ， 手心向前 ， 保持静 止2—3秒 。 双手旋转收回 。 目的是锻炼内臂 ， 使之结实 。 （10 —20次）
2．双手交叉放于脑后 ， 双臂用力向上伸直、手心向上 ， 保持2—3秒 ， 放松收回 。 对改善内臂的松弛十分有效 。 (5—10次)．
3. 使双臂紧张 ， 一只手放于另一侧肩部垂直下压 ， 被压肩 用力向上耸起 。 （左右各3—4次 ， 共进行5次）
4．双臂向前伸展 ， 手心向下 ， 手臂肌肉绷紧 ， 同时外旋双 臂至手心朝上 ， 并渐向两侧打开 。 这组动作有助于锻炼上臂 ， 使之匀称 。 (15—20次)
5．双臂自然弯曲、手掌用力伸开 ， 再慢慢握成拳状 。 动作 一定要缓慢、用力 ， 有利于锻炼小臂 。 （8—10次）
这组动作（1—5）属静态练习 ， 有助于收紧松弛的肌肉 ， 减少手臂内侧脂肪堆积下沉 ， 恢复弹性 。 对于双臂过于纤细 ， 想增强肌肉感的女性来说 ， 下面的动态练习将帮你“强化”双 臂 ， 毕竟“骨感美”的年代早已过去 ， 健康有活力的美才更加体现女性的魅力 。
此组动作可借助一些轻重量级的器械 ， 如小哑铃（2.5磅—5磅） ， 没有器械时 ， 1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来 。 重量的选择要应人而异 ， 量力而行 。 如果想练出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械 ， 练习时次数要相对减少 ， 而要想拥有流畅紧绷的线条 ， 则要选择轻重量器械 ， 并增加练习次数 。
6．双手共握一重物 ， 垂直上举 ， 以肘为轴向后叠臂 ， 直至 后侧肌肉充分伸展 ， 再用力把臂伸直 ， 目的是锻炼手臂后侧松 弛的肌肉 ， 令其结实有质感 。 （8—12次）
7．肩侧推举 。 双手各握重物 ， 肩侧曲臂 ， 手心向前 ， 用力 向上推举 ， 至两重物相碰 ， 再原路收回 。 此动作集中锻炼臂部 三角肌 ， 以明显改善肩部外观 ， 使双臂挺拔 ， 改变溜肩、窄肩 等不良形体 。 （10次）
8．双手各握重物 ， 手心向后 ， 双臂微曲 ， 由体前成弧线向 两侧拉开至肘部略高于肩部 ， 返回 。 （8—10次）
9．双手各握重物 ， 上臂稍贴紧躯干 ， 以肘为轴 ， 两臂交替 向上做弯举动作 ， 至肌肉完全收紧 ， 停2秒后向下伸直 。 （8— 12次）
10．双手正握或反握重物 ， 双臂自然弯曲 ， 腕部交替屈伸 。 （8—10次）
动态练习必然要用到一些重物 ， 然而重量越大 ， 动作不规范的可能性就越大 ， 手臂也容易受到损伤 ， 因此建议用意念和感觉促使肌肉紧绷 ， 而不是单纯依靠重量刺激肌肉 。 同时所有动作都应慢速完成 。 为防止扭伤 ， 提高身体的灵活性 ， 锻炼前后都要做伸展运动 ， 避免肌肉紧张结块 ， 保持良好的身体姿态 。
参考资料：保健网
怎么练小臂的肌肉？ 哑铃
训练,
我这有2种
一,站立,手掌向上拿哑铃,另外一只手放背后(保持上身直挺),拿哑铃的手自然的放在大腿前,保持手臂伸
直.然后借用前臂力量把哑铃抬起来.上臂紧贴在上体,上臂和前臂尽量的接触到就好.然后重复.(一次大概做10-15个一组,做2-3组就好,注意调整自己的呼吸,动作协调,而且适当的速度,最好能慢速做.用力的时候是保持
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