早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐 ， 可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦) ， 配上两片烤全麦面包 。
点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料) 。
午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜) 。
点心二：一杯(约250毫升)番茄汤 。
晚餐：蔬菜炖鸡肉 。
点心三：蛋白质奶昔 。
4.多喝水 。 在进行高强度锻炼期间 ， 身体必须保持水分充足 。 此外 ， 喝水也帮助防止腹胀 。 脱水时 ， 身体会保留水分 ， 导致腹胀 。 全天候多喝新鲜冷水 ， 保持身体水分充足、健康及避免腹胀 。
备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食 ， 最关键的是动力 ， 制定了一个计划就要每天的坚持去执行 ， 这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了 。
女生怎么练腹肌好? 我是健身教练
腹部是人体脂肪最容易堆积的部位 ， 也是比较难练的部位 。 有人每天做成百上千个仰卧起坐 ， 效果却不明显 。 原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪 ， 如果锻炼方法不对 ， 则只会练脂肪下面的肌肉 ， 脂肪却得不到充分燃烧 。
频率：腹肌不同于其他肌群 ， 必须经常对其进行刺激 ， 每星期至少要练4次 ， 每次约15分钟 。 许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习 ， 只做3组 ， 每组20—25次 ， 均做到力竭 。 每组曲间隔时间要短 ， 不能超过1分钟 。
重量：练腹肌使用的重量越大 ， 动作不正规的可能性就越大 。 那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的 。 建议你用紧张和控制来代替负重 ， 用意念去绷紧和刺激腹肌 。
持续紧张：练腹肌时 ， 应在整个一组中保持腹肌持续紧张 ， 不论在动作的开头还是结尾 ， 都不要让它松弛 ， 总是达到彻底力竭 。 每一组都应达到彻底力竭 ， 不要计算次数 。 要持续不断地做 ， 直到再也不能收缩为止不拱背 ， 而是胸部稍内含 ， 以便张力集中于腹部 。 上体伸得越直 。 臀部用力就越多 ， 腹肌的受力就会减少 。
下面介绍三个练习：
仰卧起坐：平躺地上 ， 小腿搁在长登上 ， 以腹肌的力量使上体起坐 。 做动作时头不要伸得太靠前 ， 以至触腿 ， 这样背会离开地面 ， 臀部便分担本应由腹肌进行的工作 。 还原时肩膀慢慢回落地面 ， 腹肌始终绷紧 。 做这个练习时许多人喜欢把手放在头后 ， 但起坐时手起的作用只是把头向前拉 ， 对练腹肌并无助益 ， 把拳头放在胸前情况就不一样了 。
翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作 ， 能同时练上腹和下腹 。 仰卧地上 ， 右腿屈膝拾起 ， 小腿与地面平行 。 然后左脚搭在右膝盖上 ， 两手轻轻托头 ， 收缩腹肌拾起上体 。 同时臀部上举 ， 做起坐动作 。 还原时肩部不可触地 ， 臀部缓慢下放 ， 使腹肌始终保持紧张收缩状态 。 完成后换左腿做相同动作 。
斜卧起坐：练腹外斜肌 。 仰卧 ， 两腿屈膝并拢侧放一边 。 放腿一侧的路膊平伸 。 手指张开撑地 。 另一只胳膊屈肘 ， 手轻托头部 。 起坐时躯干不得旋转 ， 直接上拾 ， 双腿不得移动 。 腹外斜趴完全收紧 ， 还原时肩部不要触及地面 。 然后换另一侧做相同动作 。
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