哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单 ， 网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划 ， 如果你觉得有必要加强胸部的练习 ， 就多做俯卧撑 ， 把脚垫高坐 ， 这样练出来的胸有上胸很饱满 ， 不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐 ， 为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频 ， 我照着这个做了小半年 ， 从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个 ， 当然一开始可以少做一些 ， 但是动作要标准~要是没这个毅力 ， 也不用做仰卧起坐了 ， 白白浪费时间~
吃的方面多补充蛋白质 ， 多休息~
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