练胸肌的有效手段除平躺举哑铃外 ， 还有平躺举杠铃 ， 两者各有利弊 ， 按你自己的爱好选择吧 。 平躺举哑铃和杠铃的情况详解如下：
一、从效果来看 ， 哑铃更好些 。 因用哑铃能让人的两手之间距离发生变化 ， 从而胸肌的收放幅度更大 ， 运动更充分；而卧推杠铃两手之间距离是固定的 ， 胸肌的收放幅度较小 。
二、从上手过程的方便和安全方面看 ， 杠铃较好 。 因哑铃没有专用卧推架 ， 得从地上提起来并摆弄到卧推状态 ， 这个上手过程不方便也不安全 ， 而杠铃则有专用卧推架 ， 躺下打直手臂就能从架上摘下 ， 相对方便且安全 。
三、从卧推过程的安全方面看 ， 哑铃更好 。 进入卧推状态后 ， 一旦推不动 ， 哑铃很容易扔掉（一手往一边扔）；而杠铃则不能扔 ， 一扔准把自己砸死或重伤（不是铃片砸就是杠砸） ， 又推不上去 ， 还没足够的劲放到矮档挂钩上 ， 只能慢慢往下放 ， 压着自己的胸部或腹部放置 ， 即使这样也还无法摆脱 ， 理论上可以通过滚动碾过腿脚掉到地上 ， 可实际上也做不到 ， 因碾到腹部时你根本就受不了 ， 也没劲往下推了 ， 总之出现这种情况非常危险且只能依靠他人帮助解决 。
四、从能推的重量大小比较 ， 杠铃能推得更多 ， 更能满足人的虚荣心 。 由于杠铃限制了手间距离且形成左右平衡 ， 推时只需要防止前后摆动 ， 于是有更多的力去推 ， 能推更大的重量 ， 哑铃则可以向任意方向摆动 ， 需要分更多的力去防这些摆动 ， 于是能推的量就相对较小 。 通常 ， 杠铃能推70公斤（两边铃加杠）的哑铃只能推50公斤（两只总和 ， 一只25公斤） 。 但对于胸肌的刺激来说没多大区别 ， 都是你的胸肌在用最大有力做功 ， 没有本质差异的 。
用哑铃怎么练胸肌啊 根据题目 ， 目标肌肉是训练胸肌 ， 那么先了解一下：
胸肌分为胸大肌和胸小肌；胸大肌上中下三束 ， 起点位于胸骨和锁骨 ， 止点位于手臂肱骨上端约1/3处；胸小肌的起点位于345肋骨 ， 止点连在喙突 。 按站立位来说 ， 胸肌收缩时可能使手臂做内收 ， 手臂旋内举起 ， 肩胛骨旋前上旋 。
使用哑铃做训练的负重器材 ， 应选择适合重量 ， 循序渐进 ， 或采取加减方法 。
站立训练可以选择以下几种方法：
1 ， 手握哑铃 ， 左右单手拳击式出拳；2 ， 两手握哑铃 ， 双手举起；3 ， 两手握哑铃 ， 做水平或身前交叉夹胸；4 ， 两手屈臂握哑铃齐肩做夹胸；
训练组数10-15次 ， 每组休息30秒 ， 每个动作做两组 。
注意站立时 ， 身体保持中立位 ， 重心平稳 。 手握哑铃时 ， 不要出现屈腕 。 呼吸要正确 ， 用力是呼气 ， 放松时吸气 。
怎么用哑铃在家练胸肌？ 只需要一个可以调节重量的哑铃即可~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）
至于重量有多重 ， 你自己掌握 ， 做到第十二个的时候基本力竭 ， 这个重量就合适 。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作 ， 联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频 ， 讲不清楚哎~）6组 注意组间休息 ， 不能过长 ， 一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作 ， 中间不休息） 4x20
推荐阅读
- 怎么用哑铃练胸肌
- 哑铃怎么练腹肌，站立式哑铃练胸肌
- 怎么计算体脂率，BMI体重标准计算器
- 肌瘤怎么治，子宫肌瘤怎么治疗?
- 屁股上的肉怎么减，屁股肥大怎么瘦
- 怎么把脸瘦下来，男生脸怎么瘦下去
- 驼背怎么锻炼，驼背怎么锻炼矫正
- 握力怎么练，体重重的人真的拉不上单杠吗
- 【花语】红掌的花语是什么 红掌怎么换盆
- 怎么能瘦脸，男生如何快速瘦脸