动作过程：跪在垫子上 ， 双手和双膝支撑身体 ， 手臂、大腿与地面垂直 ， 身体尽量呈一条直线 ， 腹部收紧 。 开始动作时 ， 缓慢抬起对侧的手臂和腿 ， 手臂、躯干和腿呈一条直线 ， 然后缓慢放回进行交换 。 做动作时 ， 注意不要塌腰 ， 腹部要保持收紧 。
目标肌肉：竖脊肌 。
训练目的：加强竖脊肌对腰椎的保护 。
动作过程：俯卧在垫子上 ， 腹部收紧 ， 腹部下面垫一条折叠的毛巾 ， 头部保持中立位置 ， 双手向前伸展 。 动作开始时对侧手和腿向上抬起 ， 胸部和腿部略微离开地面 ， 身体呈一条直线 。 然后缓慢放回进行交换 。 做动作时 ， 注意腰椎弓起幅度不要太大
怎样锻炼腰背部肌肉 锻炼腰部两侧的肌肉需要分五个步骤：转体仰卧起坐、负重体侧屈、侧向提膝收腹、屈腿运动和举腿收腹 。
1、转体仰卧起坐
又称二郎腿仰卧起坐 ， 躺在地上 ， 双手抱头 ， 左腿弯曲 ， 右脚搭在左腿膝盖处 ， 腹部发力 ， 向右侧弯曲 ， 保持身体右侧不要离开地面 ， 感觉自己没什么力气后 ， 换腿并向左侧弯曲 ， 重复多组 。
2、负重体侧屈
腰部两侧肌肉锻炼少不了负重体前屈 ， 呈站立姿势 ， 双手各握住一只哑铃 ， 肩膀自然下垂 ， 吸气 ， 然后保持正面朝前 ， 身体向左侧缓慢弯曲 ， 直到左手的哑铃下沿与膝盖平行 ， 然后呼气同时缓慢还原 ， 然后同样的动作向右侧弯曲 ， 两侧交替进行 ， 重复多组 。
3、侧向提膝收腹
仰躺在瑜伽垫上 ， 双脚与肩同宽 ， 手臂伸直、双手张开并贴紧地面 ， 弯曲双腿 ， 使大腿与小腿夹角达到45度 ， 腹部发力 ， 左腿侧向弯曲 ， 膝盖向左侧腰部贴近 ， 做到最大限度后还原 ， 然后换右腿提膝收腹 ， 注意整个动作过程中 ， 上半身不要离开地面 ， 双腿交替进行 ， 重复多组 。
4、屈腿运动
仰卧位 。 双臂左右平贴地面 ， 两腿伸直后同时屈膝提起 ， 吸气 ， 使大腿贴近腹部；然后呼气 ， 缓缓还原 。 重复8次 。
5、举腿收腹
主要是发展下腹部肌肉 。 上身平卧 ， 腿伸直并尽可能抬高 ， 接着再缓慢放下 。 这一练习做均匀后 ， 双膝弯曲继续做同样的动作 。 重复8次 。
【怎么锻炼腰部肌肉，腰背部肌肉怎么锻炼】
如何增强腰部肌肉 仰卧起坐把
你在一个高的地方作
比如在床上
把你的屁股座在床边 ， 别人帮你按着你的腿 。 上半身悬空在床边 。 然后坐仰卧起坐 ，
1）做好姿势 。 手抱着头部 。
2）头部向上坐仰卧起坐 ， 同时用腰部的力量向左侧倾斜 。 （或者向右边）
反复做就ok拉.
这样做必须有相当的功力地
要是没有尝试过最好不要尝试
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