上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌
目前 ， 上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展 。 但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展 ， 第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展 ， 否则 ， 就会弄巧成拙 。 我反对不考虑全身的合理比例 ， 盲目地发展肌肉 。 事实上 ， 在训练计划里 ， 把腿部练习包括进去 ， 将会使上臂围增加15％ 。 有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的 ， 并且认为只要盯着练胳膊就能做到 。 而实际上并不是这幺一回事 。 因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时 ， 肌肉才能发达起来 。 而脚部练习在全身所有的练习中 ， 最能促使人体发出最大的神经冲动 。 所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的 。 当然 ， 腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行 ， 可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来 。 在进行双臂练习时 ， 要注意循序渐进的训练课节奏 ， 不要突然提高练习重量 ， 这会导致练习动作做得不标准 。 应该在动作感到不必竭尽全力的基础上 ， 再少量地增加负重即可 。 但对练习的目标 ， 仍需要继续努力去达到 。 要不断做新的尝试 ， 分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息 。 既要下决心使自己的上臂围增粗 ， 但又千万不要使神经处于过分的紧张状态 。
发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一 。 那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达 。 如不是 ， 那还说不上十分完美 。 肱三头肌和重要的肱二头肌相对 ， 前者的作用是伸臂 ， 任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉 ， 所以 ， 有许许多多的肱三头肌练习方法 。 而后者的作用是屈臀 。 无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举 ， 都会程度不同地使肱三头肌发达起来 ， 围度也会迅速增加 。 但要进一步使肱三头肌发达 ， 使你的上臂进入超级水平 ， 还需要专门的肌肉练习发法来训练 。 事实上 ， 任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作 ， 都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头 。 例如 ， 在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时 ， 如两臂紧贴在身体两侧的话 ， 肱三头肌的三个头都得到了锻炼 。 但是 ， 如把两肘尽量提起 ， 让肘关节外展 ， 这样所练的主要就是外侧头了 。 我确信 ， 当这部分肌肉最充分地发达起来后 ， 上臂才能显得更厚实 ， 更健美出众 。 尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌 ， 但我还应该警告你们 ， 没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌 ， 因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛 。 这种疼痛通常称“网球肘” ， 是由韧带发炎引起的 。 如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤 ， 应立即停止练习 。 这样等恢复后 ， 就可能再做同一练习 。 一般讲 ， 最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习 ， 是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习 。 最安全的是一些复合练习 ， 如窄握推和撑双杠 。 但也因人而异 ， 我认识一个人 ， 他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习 ， 从未感肘部什幺不舒服 。 而另有一位中量级的运动员 ， 而另一个人做一些复合肱三头肌练习时 ， 肘部却出了问题 。 处理的方法都是一样 ， 就是停止该项练习 。
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