3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌 。
动作：坐姿（或站立） ， 双手各持哑铃垂于体侧 ， 掌心相对 ， 上臂紧贴体侧 ， 肘关节为支点 ， 用力向上弯举至最高点 ， 稍停 ， 然后缓慢还原 。 提示：两臂可同时做 ， 也可交替做 。
肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌 。
动作：坐姿（或站立） ， 双手握哑铃一端于颈后上方 ， 掌心朝前 ， 上臂固定 ， 以肘为支点做屈臂伸 。 提示：两臂可同时做 ， 也可交替做 。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部 。
动作：俯身 ， 两脚前后开立成弓步 ， 一手撑前腿膝盖稳定身体 ， 另一手持哑铃 ， 上臂紧贴体侧 。 肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行 ， 使肱三头肌极限收缩 ， 稍停 ， 再缓慢还原 。
手臂的肌肉怎么练 。 。 。 ， 大臂外侧肌肉为肱三头肌 ， 肱三头肌锻炼方法：
1、颈后臂屈伸：主要练肱三头肌 。
动作：坐姿（或站立） ， 双手握哑铃一端于颈后上方 ， 掌心朝前 ， 上臂固定 ， 以肘为支点做屈臂伸 。 提示：两臂可同时做 ， 也可交替做 。
2、俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部 。
动作：俯身 ， 两脚前后开立成弓步 ， 一手撑前腿膝盖稳定身体 ， 另一手持哑铃 ， 上臂紧贴体侧 。 肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行 ， 使肱三头肌极限收缩 ， 稍停 ， 再缓慢还原 。
扩展资料：
锻炼手臂肌肉：
要锻炼手臂 ， 你需要改变锻炼时的负荷 ， 并且采用多种训练方式 。 我们会从不同角度锻炼你的肱三头肌、二头肌以及前小臂 ， 使它们适应更高的强度 ， 更有力量 。
每周有两天连续锻炼手臂 ， 每次都按照一定的顺序逐轮做以下训练 。 每次锻炼都要做足3轮 ， 每组动作之间休息30秒 ， 每轮间歇休息90秒 。 要确保其他时间锻炼腿和核心肌群 ， 拉伸这些肌肉群也有助于身体产生会加速肌肉发育的荷尔蒙 。
训练1：引体向上
人们都常常会跳过引体向上 ， 因为觉得太难 。 抓住窍门（反手握杠）然后向上吧！每组做8到10个 。
训练2：双杠屈臂
双手抓双杠将身体撑起 ， 肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂 ， 然后再伸直撑起还原 。 每组做8到10次 。
训练3：杠铃弯举
坐在屈臂训练凳上 ， 选择屈轴杠铃 ， 两手略窄于肩 。 每组做10 ～ 12次 ， 要确保每次伸展时充分伸直手臂 。
训练4：锤式弯曲
手持哑铃站立 ， 手臂在身体两侧 ， 掌心向内 。 保持手肘不动 ， 尽可能高地弯曲前臂 ， 然后慢慢放下 。
参考资料来源：
【手臂肌肉怎么练，怎样练好手臂肌肉】参考资料来源：
大臂外侧肌肉怎么练 想炼臂力必须坚持每天不间断的锻炼 ， 三天两头找理由休息最后反倒要付出更多的努力才会有效果 。
锻炼臂力用不着做仰卧起坐吧……
做掌上压是最好的 ， 不用任何辅助工具 ， 锻炼的地方也没有什么特定的要求 ， 够你趴下就行了 ， 每次锻炼的时间又超短 ， 3~5分钟就能锻炼一次 。
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