重要提示：健美带绷紧后要匀速地松弛 ， 有助于训练手臂力量 。
美胸—挺拔而又丰满
与其羡慕别人天然而成的美乳 ， 不如行动起来让自己拥有紧实漂亮的胸部 。 针对美胸训练的健美带操可以有效地训练胸部肌肉 ， 加速胸部的微循环 ， 让你的胸部更挺、拔更有弹性 。
最佳美胸操
塑造乳房、肩部和上背部：取直立姿势 。 两脚分开 ， 间距略宽于髋部 。 两脚紧踏在一根长特拉健美带的中部 。 两腿略微弯屈 ， 上身稍向前倾弯 。
将健美带交叉 ， 并将其两个末端分别缠绕在两手上 。 当两臂往下悬落身旁时 ， 健美带只应保持十分轻微的张力 。 现在挺直上身 ， 将两臂拉开并向上举起 。 屏息一次 ， 然后两臂重新下沉 。 操练两轮 ， 每轮做10次 。
用力屈肘上拉（如弯举） ， 直至肱二头肌有挤压感 ， 然后慢慢还原 。 做动作时上体保持正直 ， 不要借力 ， 还能锻炼肩胛部肌肉 。 一脚踩住一端手柄 ， 一手握另一端手柄 ， 并屈肘将肘置于大腿上或腹前 ， 上体前倾 ， 调节肘部位置 ， 使弹簧被拉长；另一手托住握柄手的前臂 ， 使前臂固定 ， 然后做正手或反手腕屈伸动作 ， 练前臂肌肉 。
1、股后肌群
骑跨在较窄的凳上 ， 一脚踩地 ， 一手柄固定在另侧小腿远端 。 做屈小腿动作 ， 慢速还原 。
2、小腿肌
一端手柄固定于地面 ， 双手握另一端手柄于体前 ， 前脚掌踏3至5厘米厚的木块 ， 上体保持正直 ， 做提踵动作 。
一、四肢肌肉
1、肱二头肌
坐在较矮凳上 ， 一脚踩住拉力器的一端手柄 ， 一手紧握另一手柄 ， 肘部固定于体侧 ，
2、肱三头肌
将拉力器置于体后 ， 两手分握手柄 ， 掌心向前 。 两手向体侧推手柄 ， 直至两臂完全伸直 ， 还原 。
3、大腿前部肌肉
用两副拉力器 ， 双脚各踩拉力器一端手柄 ， 屈肘 ， 双手（掌心向后）紧握拉力器另一端手柄 ， 拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离 。 然后下蹲 ， 双手握手柄紧贴胸壁 ， 慢慢伸膝站立 ， 直至身体正直 。 慢慢还原 。 做动作时上体保持正直 ， 腰部可略后弓 。
二、肩部肌肉
两脚开立 ， 一脚踩住拉力器一端手柄 ， 同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄 ， 异侧手叉腰 ， 躯干保持正直 。 做侧拉弹簧至平举动作 。 慢慢还原 。
三、躯干肌肉
1、背阔肌
双侧同时练习：双手紧握手柄置于头顶上方 ， 掌心向前或向下 ， 肘部略屈 ， 用力下压手柄 ， 将弹簧在颈后或颈前拉开 ， 体会背阔肌收缩的感觉 。 慢慢还原 。 初学者最好将弹簧拉至颈后 ， 以防受伤 。
单侧练习：拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方 ， 侧身 ， 同侧手掌心向下握下端手柄 ， 略屈肘 。 下压手柄 ， 直至手柄贴紧体侧 。 慢慢还原 。 也可用此法锻炼双侧背阔肌 ， 方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘 ， 腰部后弓 ， 用力下压手柄至腹前 。 慢慢还原 。 上两个动作练习也同时锻炼了胸肌 。
2、其它背肌
双脚各踩拉力器的一端（两副） ， 下肢伸直 ， 上体前屈 ， 双手正握或反握拉力器上端手柄 ， 屈肘置于腹下 ， 抬体伸背 ， 直至上体正直 。 还原 。
四、腹肌
较少用加负荷的方法锻炼 ， 可做“V”字起和各式仰卧起坐 。
拉力器是靠弹力增加负荷的 ， 拉得越长负荷（阻力）越大 。 要慢慢加大动作幅度 ， 切快速拉长 ， 以免受伤 。 此外 ， 练习前要做好准备活动 ， 特别是伸展练习 。
五、胸肌
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