如何锻炼小臂肌肉使其变粗?? 手臂肌肉可以通过做俯卧撑的方式来锻炼 , 做的强度要大 , 每次在感到肌肉酸痛后停止 , 然后对肱二头肌进行按摩敲击 , 可能会在1-3天内进行修复 , 然后在5-6天内进入疲劳期 , 过了8-10天 , 为疲劳期 , 要保持1周 。 根据自己的感觉 , 在下一个15天的训练期内加大训练的量 , 以及做俯卧撑的个数 , 每次以100个为一组 , 每次做完一组 , 休息5分钟 , 然后开始下一组 。 在休息10分钟后如果体能一般 , 数量减半 , 时间不变 。 只要坚持3个月 , 即感到手臂肌肉的增强 。
零基础想要一个人完成训练的话 , 还是相对来说有些难度的 , 所以建议和有经验的一起 , 让其带你做一次手臂的训练 , 这样你就会有一个大致的印象 , 以后独自完成就会有一些基础 。
那么要做的第一步 , 就是了解手臂要练的是哪些肌肉 , 一般我们练手臂多指的是大臂 , 因为这里有二头和三头 , 这两个很重要的肌肉 , 也是训练围绕的中心 , 还有一点就是小臂的部分不能忘了 。
既然是零基础开始训练 , 就要强调训练的准备阶段 , 也就是在你的每次训练开始前 , 都要进行准备和热身的部分 , 都说万事开头难 , 这部分完成好了 , 后面的训练就会完成的顺利很多 。
动作一:杠铃弯举
这是我们非常常见的手臂训练动作 , 在健身房中经常会看到有人 , 用这个动作来锻炼肱二头 。
做这个第一个要点 , 就是下放杠铃的最后 , 一定要将手臂打直 , 这样有利于肱二头的伸展 。 下一个要点是关于肘关节的 , 也就是在做的时候肘部要有一个向上抬起的动作 , 这样也是能够更好的刺激我们的二头 , 但是也不要太高 , 那样会带动到肩膀的部分 。
这个练习使用的是小的杠铃来做 , 而不是平常卧推所使用的 , 那么每组要做十五次 , 一共做三组 。
动作二:哑铃交替弯举
这也是一个很好的锻炼肱二头的练习 , 采用交替弯举得动作 , 可以加强对于二头的刺激 。
首先两只手都握住哑铃 , 让他们在身体两边悬垂 , 大臂保持开始的姿势不变 , 然后收紧二头带动小臂 , 将哑铃向上弯举至肩部 , 向上的时候记得旋转自己的手腕 , 因为肱二头有一个旋转的功能 , 这样能够让其更好的被刺激到 。
跟上个动作一样的地方是 , 大家不要固定自己的肘部 , 有一个向上抬的动作 , 也能够更好的刺激到二头 。
动作三:绳索下压
这是一个很好的雕刻三头肌的动作 , 重量的选择是很灵活的 , 可以让大臂后侧的肌肉更加发达 , 也就是大多数人拜拜肉存在的地方 , 那么搭配上一些有氧的训练 , 当你的脂肪含量降到一定程度后 , 这个动作会让你的大臂后方的肌肉轮廓更加明显 。
怎么快速练粗手臂?要具体的方法 哑铃是训练前臂非常好的器材 , 再者楼主可以买个握力圈结合训练(5元左右)
手肘撑大腿内侧 , 保持前臂和大臂角度不变 , 手腕做内扣动作 , 30次一组 , 交替各做三组 。
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