饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸的区别_长链脂肪酸-单不饱和脂肪酸

单不饱和脂肪酸在室温下是液态的，它们的碳链骨架中的某一个位置没有被氢原子完全占据。

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单不饱和脂肪酸主要因地中海美食而为大众所熟知。人们一听到“地中海美食”这几个字就会立刻联想到橄榄油，很多人甚至在自家的厨房里常备着它。某些坚果同样是单不饱和脂肪酸的重要来源，某些植物性食物，比如牛油果中更是含有大量单不饱和脂肪酸。一种直到近几年才为人熟知的单不饱和脂肪酸来源是菜籽油。这种油因为含有单不饱和脂肪酸而与橄榄油一样健康，而且它还具有其他的营养价值。
令人惊讶的是，动物性食物中单不饱和脂肪酸的含量也非常高。肉制品的脂肪质量与动物的饲养方式密切相关，比如散养动物的脂肪就是优质脂肪，因为其中单不饱和脂肪酸的含量较高。

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研究人员在人体不同的组织中也发现了我们经常大量摄入的那些单不饱和脂肪酸。在一个著名的实验中，实验对象每天摄入的主要是含有饱和脂肪酸(也就是动物性脂肪)和单不饱和脂肪酸(橄榄油或者菜籽油) 的脂肪。坚持实行这种饮食法3个月之后，研究人员提取实验对象的肌肉组织样本进行检测后发现，肌肉中脂肪酸的组成情况与食物中的高度一致。
人们吃下的脂肪会进入肌肉并在那里发挥持久的作用。通过进一步的研究我们发现，肌细胞的细胞膜中单不饱和脂肪酸的含量升高能够增强胰岛素的功效。这一结论可能对那些不爱运动的人更有意义。运动者体内的胰岛素平衡本来就比普通人强，他们能否也从单不饱和脂肪酸中获得这方面的好处，我们尚不清楚。其实，这些例子已经足够用来向人们证明，膳食脂肪在人体新陈代谢中发挥着多么重要的作用。
【饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸的区别_长链脂肪酸-单不饱和脂肪酸】单不饱和脂肪酸对力量训练者来说有一个特别的好处，那就是它能像它的同族化合物饱和脂肪酸那样，提高血液中游离睾酮的水平。如果再配合规律的增肌基础训练，这种效果还会更好。实行低脂饮食法、进行艰苦训练、摄入单不饱和脂肪酸，这三者有效配合能确保人体内的睾酮含量达到最理想的水平。

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单不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸含有的热量相当，因此其减脂的效果也和其他长链脂肪酸一样。然而一项独立研究显示，如果实验组的受试者的饮食中有较高含量的单不饱和脂肪酸，那么他们的上半身和下半身将以同等幅度减脂。而对照组的受试者(实行低脂高碳饮食法)更多的却是从下半身减去脂肪。这是否意味着力量训练者可以通过低脂高碳饮食有针对性地减少髋部、臀部和大腿上的脂肪，目前还有待证明。而且这个实验的对象不是运动者，所以不能将实验结果简单地照搬到运动者身上。如果是本就比普通人更加矫健的运动者想要强化减脂，那么只是偏重摄入单不饱和脂肪酸可能不会得到任何特别的好处。
从促进身体健康的角度来看则是另一番情形：富含单不饱和脂肪酸的油类经常是媒体关注的焦点。例如，根据细胞实验，橄榄油的益处最近又受到了质疑。虽然实验设计存在缺陷，因而所得出的结论完全站不住脚，但是部分媒体还是将其作为重大发现而大肆宣扬。
事实上，根据大多数研究，单不饱和脂肪酸确实能减少动脉硬化和高血压的发生，从而保护心脏和血管。有一个现象能够印证这一结论：地中海地区的居民如果坚持传统的地中海式饮食，则很少会因心血管疾病而早逝。另一方面，地中海地区那些受典型的西欧饮食影响的居民，如果不爱运动，那他们一样容易变胖，并由此患上相关的疾病，甚至早逝。现在我们甚至可以确定，饮食中富含单不饱和脂肪酸能够在一定程度上预防乳腺癌的发生。

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然而，上面的结论都是从整体上对地中海式饮食进行的研究中获得的，而不是从单独对橄榄油或者菜籽油进行的研究中获得的，从后期进行的数据分析中我们才看出这些功效与单不饱和脂肪酸的关系。为了更健康，人们不仅要尽可能多地在日常饮食中使用橄榄油或者菜籽油，还要坚持地中海式生活方式，即多运动，多吃鱼类、水果和蔬菜。
如果有人认为单不饱和脂肪酸的功效与地中海式生活方式无关，那么我们有必要来解释一下其中的原理：单不饱和脂肪酸很容易就能将饱和脂肪酸从细胞膜上“挤”下来并取而代之，人体内的一些生化过程也因此发生改变，从而有助于保持血管壁的弹性并抑制炎症反应。此外，当人们更多地摄入单不饱和脂肪酸而非饱和脂肪酸时，血液中不健康的LDL°——胆固醇水平会下降。目前已经能够证明大量摄入单不饱和脂肪酸对运动者的健康有益。这对服用能提高运动成绩的药物的运动者来说尤为重要，因为同化雄性类固醇类药物恰恰会随着时间的推移逐渐对心脏和血管产生不良影响。
如果运动者下决心开始长期坚持高脂低碳饮食，那么饮食中引入大比例的单不饱和脂肪酸是一种很棒的做法。其实，在高碳饮食中用单不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸同样有效，因为前者抑制了常常发生的血液中HDL水平的下降。例如，在一个实验中,当实验对象以食用坚果的方式增加单不饱和脂肪酸的摄入量后，4周内我们就观察到其血脂值发生了良性改变。

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小结随食物摄入的脂肪酸在短时间内就能在肌肉中被发现，并在那里大量参与人体的新陈代谢。运动者即使在饮食中摄入大量单不饱和脂肪酸，也完全无须担心其会对健康造成影响。如果一个人想要长期实行高脂饮食法，那么他摄入的膳食脂肪应该大部分都来自富含单不饱和脂肪酸的食物。运动者实行低脂高碳饮食法时，同样可以选择橄榄油或其他富含单不饱和脂肪酸的食物以达到保持健康的目的，只要减少膳食脂肪的总摄入量即可。
单不饱和脂肪酸还能将运动者血液中有效地游离睾酮稳定在较高的水平。如果配合大量运动，这种作用会进一一步加强。另外，单不饱和脂肪酸极可能在减脂方面并没有任何特殊的效果，而且也要被计入日热量摄入总量中去。对运动者来说，总体上坚持地中海式饮食，规律地食用橄榄油和菜籽油，除了能维持良好的睾酮水平外，还能保护心血管系统。相反，如果仅仅是食用橄榄油或菜籽油，那么效果将大打折扣。
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