很多初学瑜伽者， 有很大的原因之一就是长时间伏案工作导致颈肩背疼痛的问题， 或者即便不上班的人群， 看电视、手机久了， 也会诱发肩颈背酸痛的问题， 为了让大家在短时间里缓解身体的僵硬和紧张， 我为大家精心编排了一套只要有一把椅子， 就可以轻松练瑜伽来缓解的好方法——脊柱理疗十三式 。 快一起试试吧！
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1、幻椅式变体
办公室瑜伽【脊柱理疗十三式】
动作要领：坐在椅子的边沿， 保持骨盆的中正， 双手在胸前互扣， 呼气， 前推伸直手臂， 下次吸气时， 双手臂伸展向上， 臀部坚实下压的同时， 随每次吸气向上延伸手臂 。
温馨提示：有肩颈痛的朋友， 要弯曲一点手肘， 让肩的上方尽量保持轻松的感觉 。
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2、牛面手式
办公室瑜伽【脊柱理疗十三式】
动作要领：坐在椅子上， 吸气时， 将右手臂伸展向上， 呼气时屈肘， 并将右手下压向两肩胛骨之间， 再将左手去抓右手， 双手在背后互扣， 保持呼吸8——10次， 换边坐另外一侧 。
温馨提示：如果双手无法扣住， 可在用带子辅助 。
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3、鸟王式
动作要领：将左腿抬起叠放在右大腿上， 并将左脚绕过右小腿， 同样， 将左手肘叠放在左手肘上， 再将双手腕缠绕， 大拇指指向鼻尖， 保持骨盆和双肩中正不变 。 保持呼吸8——10次， 换边做另外一侧 。
温馨提示：有肩颈痛或者肩柔韧性不好的朋友， 双手可以改为合什， 双腿不用交叉钩住， 上方的脚点地即可 。
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4、双手背部伸展式
办公室瑜伽【脊柱理疗十三式】
动作要领：双手在背后互扣伸展， 尝试将两肩胛骨向中间靠拢， 如果感觉双手臂不一样长， 就尝试主动伸展相对短的那一侧， 这主要是由双肩打开的程度不同造成的 。 保持呼吸8——10次 。
温馨提示：肩前侧较紧的朋友， 可以把手分开放在椅子的扶手上进行伸展 。
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5、单腿背部伸展式
办公室瑜伽【脊柱理疗十三式】
动作要领：曲右膝， 将双手十指互扣并扣住右脚的脚心， 随下一次的吸气， 尝试将右腿伸直， 保持胸腔上提， 伸直后背， 目视前方 。 保持呼吸5——8次， 换边做另一侧 。
温馨提示：如果腿无法伸直， 可以曲膝盖， 或者将双手抓住脚踝或小腿、借助带子辅助 。
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6、坐姿前屈背部伸展式
办公室瑜伽【脊柱理疗十三式】
动作要领：双腿伸直可略微分开， 吸气， 双手臂伸直向上， 呼气时， 自髋关节开始前屈伸展， 可将双手指下压地板， 充分的伸展后背， 扩展前胸 。
温馨提示：大腿后侧或者腰背紧张的朋友， 可以弯曲一点膝盖， 尽量保持背部伸直 。
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7、半鞋带式
办公室瑜伽【脊柱理疗十三式】
动作要领：弯曲左膝， 将左脚的脚踝抵在右大腿前端， 并尝试将双手肘抵在左腿上， 随吸气伸展脊柱， 呼气时适当下压， 灵动髋关节 。
温馨提示：大腿紧张， 无法将脚放在对侧膝盖上的朋友， 可以把脚在地上进行， 防止大腿拉伤 。
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