只要一把椅子，哪儿都能做瑜伽( 二 )

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8、坐姿扭转式
办公室瑜伽【脊柱理疗十三式】
动作要领：将一侧的腰线靠近椅子的后挡，吸气时延展脊柱向上，呼气时抓住椅子的后挡扭转展宽脊柱。保持胸腔上提，肩膀扩展打开，保持双肩与地板保持平行。
温馨提示：尽量避免塌腰现象。
9、开肩式
办公室瑜伽【脊柱理疗十三式】
动作要领：将双手十指互扣，手肘分开与肩同宽，吸气时可延展脊柱，呼气时，下压双肩和手臂，保持肩胸背与地板平行，注意不要塌腰。
温馨提示：避免在下压肩膀的过程中弹动身体。

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10、舞蹈式
办公室瑜伽【脊柱理疗十三式】
动作要领：将左手抓左脚的脚踝，吸气时，将左腿在手臂的带动下抬起前，身体微微前倾，胸腔打开向上，保持双肩与骨盆中正平行。目视前方，保持呼吸5——8次。换边重做。
温馨提示：注意收腹，避免塌腰。
11、站姿侧抬腿式
办公室瑜伽【脊柱理疗十三式】
动作要领：抬左脚置于椅子上，并尝试将左腿部适当内卷，延展左侧的腹股沟，骨盆中正，双手臂十指互扣伸展向上，并将右脚充分下压地板，提升胸腔向上。保持呼吸5——8次。换边重做。
温馨提示：腿比较紧的朋友，可以弯曲膝盖，把左脚踩在椅子上进行练习。

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12、站姿侧伸展
办公室瑜伽【脊柱理疗十三式】
动作要领：在上一体式的基础上，将右手臂伸展落至椅子上，吸气时，伸展左臂向上，呼气时，伸展左侧腰部向左，抬头向斜上方看。并同时伸展左侧的腰部。保持呼吸5——8次。换边重做。
温馨提示：注意两侧腰部伸展的感觉。
13、眼镜蛇式
办公室瑜伽【脊柱理疗十三式】
动作要领：双手下压椅子的前端，双脚尖下压地板，随吸气扩展胸腔并上提，臀部向脚跟的方向伸展，抬头向上看。
【只要一把椅子，哪儿都能做瑜伽】温馨提示：注意收腹，防止塌腰。
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