草丁图书馆

  1. 首页 > 生活百科 > >

怎么锻炼腰，怎么锻炼腰部腿部

小知识


怎么锻炼腰部韧带 飞芽为你带来国家体育总局和中华全国体育所发布的权威「科学健身18 法」中的缓解腰部紧张锻炼方法 。
“4”字拉伸锻炼口诀：单腿4字往上翘， 保持姿势固定脚 。 身体前压深呼吸， 经常练习腰胯好 。
动作要领：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰， 在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒 。
锻炼频次：完成3~5次 。
侧向伸展锻炼口诀：双手上举两交叉， 身体侧弯向旁拉 。 左右交替做伸展， 松解腰部顶呱呱 。
动作要领：弯曲至最大幅度， 保持2秒 。
锻炼频次：每组6~10次， 重复2~4组 。
站姿拉伸锻炼口诀：单腿站姿抓脚面， 腿在躯干靠后点 。 降低难度扶椅背， 缓解腰部紧张酸痛 。
动作要领：保持拉伸姿势20~30秒 。
锻炼频次：重复2~4组 。
左右互搏锻炼要诀：坐在稳定椅子上， 双手交叉顶内膝 。 大腿向里手抵抗， 身体前倾不能忘 。
【怎么锻炼腰，怎么锻炼腰部腿部】动作要领：躯干前倾， 但不要弓背；静态发力， 每次保持用力3~5秒， 然后放松2~3秒 。
锻炼频次：完成6~10次， 重复2~4组 。
后侧激活锻炼口诀：站姿双脚同肩宽， 躯干前倾后顶髋 。 微微屈膝不向前， 双臂贴耳尽量展 。
动作要领：注意不要撅臀塌腰 。
锻炼频次：完成6~10次， 重复2~4组 。
坐姿收腿锻炼口诀：坐稳椅子身不晃， 双手扶在椅面上 。 屈膝收腹腿并拢， 保持两秒回原状 。
动作要领：重心放在臀部， 稳定地坐在凳子上保持身体不要晃动 。

锻炼频次：完成6~10次， 重复2~4组 。


怎样锻炼腰啊？ 1,扭腰运动 。 当然， 腰如果劳累过多， 不运动， 就会造成其赘肉， 以及损伤 。 没事的时候， 可以扭动一下自己的腰部， 从而让腰运动起来， 达到提升腰功能的好处 。
2,转呼啦圈 。 不妨在家里准备呼啦圈来转， 刚开始动作不会协调， 慢慢掌握后， 一天坚持转半个小时， 也能达到腰力恢复 。
3,前屈下蹲 。 在锻炼的时候， 还可以用双腿前屈下蹲的过程， 也可以达到锻炼腰力的 。 这个时候， 记得， 双手抱住你的膝盖， 然后下蹲， 不同的人下蹲深度掌握好， 最好是深蹲， 然后站起 。 重复动作， 五十次 。
4,触地抬臀 。 这个动作， 可能对许多人来讲， 比较困难， 因为柔韧度不行了 。 不用触到地上， 只要尽量手靠近脚就可以 。 记得， 双腿必须直立不打弯， 一个触地抬臀的动作， 可以坚持三十秒， 一组动作， 二十次 。
怎样锻炼腰部 。 2010-9-10
06:18
最佳答案
直腿硬拉
初始姿式:双脚开立， 与肩同宽或稍窄， 直腿体前屈， 两手握住地面上的杠铃杆， 握距稍宽于肩 。
动作近程:双手紧握杠铃， 腰背用力将其直臂拉起， 至上体完全挺直， 然后再沿原路慢慢返回， 重复进行 。
动作作用:此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激， 特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等 。
动作要点:直腿硬拉要求不弯腿， 腰部要挺直， 不要弓腰 。 由于通常硬拉重量较大， 所以初忌猛向上拉起， 以防伤腰 。
山羊挺身
初始姿式:俯卧在山羊挺身架或跳箱上， 上体自然下垂， 双脚固定在架上或由他人压住， 双手抱头 。
动作过程:收缩腰背肌肉， 使上体内上弓起， 至顶点略停片刻， 再缓慢沿原路返回， 重复 。
动作作用:主要锻炼背长肌和背短肌， 对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用 。
动作要点:动作速度要均匀不可猛起猛落， 向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉， 有力量时

推荐阅读


上一篇：精油怎么使用，瘦手指精油真的还是假的

下一篇：肌肉怎么减，怎样减掉身上的肌肉太难看了