交替叩击：
两腿开立， 与肩同宽， 两腿微弯曲， 两臂自然下垂， 双于半握拳 。 先向左转腰， 再向右转腰 。 与此同时， 两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动， 并借摆动之力， 双手一前一后， 交替叩击腰背部和小腹， 力量大小可酌情而定， 如此连续做30次左右 。
双手攀足：
全身直立放松， 两腿可微微分开， 先两臂上举， 身体随之后仰， 尽量达到后仰的最大程度 。 稍停片刻， 随即身体前屈， 双手下移， 让手尽可能触及双脚， 再稍停， 然后恢复原来体位 。 可连续做10次～15次 。 注意身体前屈时， 两腿不可弯曲， 否则效果不好 。 老年人或高血压患者， 弯腰时动作要慢些 。
拱桥式：
仰卧床上， 双腿屈曲， 以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑)， 用力将臀部抬高， 如拱桥状 。 随着锻炼的进展， 可将双臂放于胸前， 仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼， 每次可锻炼10次～20次 。
怎样练腰部力量？ 侧身弯腰运动：直立 。 双腿分开， 两臂左右平举， 上体前屈， 用左手指去碰右脚， 右臂自然上举， 两腿和两臂都不得弯曲， 吸气， 然后还原， 呼气 。 再换一方向， 重复一次 。 连做8次 。
举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉 。 上身平卧， 腿伸直并尽可能抬高， 接着再缓慢放下 。 这一练习做均匀后， 双膝弯曲继续做同样的动作 。 重复8次 。
坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉 。 伸直膝盖， 上身后仰， 保持身体平衡， 然后屈膝收腹， 使腹肌极度折屈 。 练习中， 脚始终不能触及地面 。
“踏自行车”运动：仰卧位 。 轮流屈伸两腿， 模仿踏自行车的运动， 动作较快而灵活， 屈伸范围尽量大 。 历时20到30秒钟 。
以上运动， 各人可以根据自己的情况选用， 并根据体力状况每次运动量由少至多， 逐渐增加， 每天进行2次
怎么锻炼腰部 1、减少坐着的时间， 无论在家或是工作中 。 久坐会使腰部肌肉渐渐衰退， 每次坐着的时间不要超过30分钟 。 在电脑或手机上设置提醒， 起来四处走走 。 研究表明一天坐着的时间长达或超过八个小时的人寿命较短， 试着每天坐着少于八小时， 如果做不到， 确保周末坐着的时间不超过五六个小时 。
2、游20到30分钟的泳， 每周3天 。 用自由泳和仰泳加强你的整个背部， 同时可以改善心脏功能、肺活量 。 游泳对于有关节问题和超重的人来说是极好的锻炼 。 开始时尝试游10分钟， 每一到两个星期可以增加5分钟在水中的时间 。
扩展资料：
注意事项：
1、由于运动时会大量流汗， 所以运动后要及时补充水分， 但是补充量不宜过多， 以免给心脏带来过大的压力 。
2、运动时要注意护发， 汗水、阳光和碱水是头发的天敌， 运动后必须洗净头发 。
3、运动后要立即脱掉湿衣服， 否则肩、背、胸上的暗疮会在湿衣服的摩擦下复发 。 此外， 汗水粘附在皮肤上， 容易长粉刺 。
4、运动后半小时内， 脸部仍会流汗， 所以不要立即上妆， 剧烈运动后不要马上坐下来休息， 要逐渐降低心脏压力， 给其以缓解的过程 。
参考资料来源：
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