伸拉方法：训练者一只手扶住固定物保持身体平衡， 然后一条腿作为支撑腿， 另一条腿膝关节向上屈曲， 另一只手抓住脚踝前侧向上拉；训练者可以感到大腿前侧有明显拉伸感， 尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部， 保持30秒至1分钟；再换两一条腿伸拉 。
伸拉完后， 训练者在地面踱步60至90秒， 再完成下一次扶物全程蹲起+股四头肌伸拉 。
训练组次数：酸痛发生48小时后进行， 每天两次， 每次2至4组， 直到酸痛感完全消失后停止训练 。
5、后期按摩
训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩 。 其原因和运动后不要马上热敷原理类似， 立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤， 使机体伤害加大， 恢复速度减慢 。
一般按摩放在训练48小时后 。 如果训练者还是觉得腿部肌肉疼痛， 说明训练者的去乳酸能力较弱， 肌肉组织仍有乳酸残留 。 此时可以用按摩进行“外力性排酸” 。 运动后按摩不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位， 更不要使用快速抻拽关节的各种手法， 这会增加被按摩者受伤的机率 。 正确的按摩方法， 需要按摩肌肉本身， 原则是沿着肌肉的走向挤压推按（这里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纤维走向知识） 。 其中的手法很多， 这里就不一一介绍了 。 按摩完的效果是有放松感， 全身很舒服 。
6、后期热敷
训练72小时后， 一般肌肉的微细结构破坏完成愈合， 通过前面的前期冷敷、加强伸拉、排酸训练、营养补充等方法， 一般人肌肉酸痛都会消失 。 但有些久不运动， 抗乳酸能力差者或许还有酸痛， 此时运用热敷法 。 可以通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物， 并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉， 为超量恢复提供更多养料 。
肌肉酸痛怎么办， ！！！！！！！！！！！！！！！！！！ 健身运动后肌肉酸痛的原因是什么？我该怎么办？许多人会奇怪为什么第一天锻炼后第二天醒来时肌肉会疼痛 。 原因是什么？一般来说， 这种运动后的肌肉酸痛是由于训练过程中产生大量的乳酸 。 然而， 这种由运动产生的乳酸是一种正常现象， 它只会让人感到疼痛 。 一般来说， 它会在大约5天内自动消失， 无需继续锻炼 。 如果你继续锻炼， 它可以在2到3天内消除 。
我们可以坐在地上或床上， 伸直我们的腿， 用双手紧紧握住它们， 然后用我们手突出的关节慢慢按压大腿， 方向从大腿到膝盖 。 重复这个动作， 保持一定的力量 。 五、5分钟后， 换一个方向， 然后把压力点集中在痛点上， 每点按压1分钟， 可以有效缓解肌肉酸痛 。 休息能减少肌肉疼痛状况， 促进血液循环变慢， 加速代谢物的去除， 消除肌肉酸痛中营养的供应和修复， 从而使其恢复正常 。
按摩疼痛的地方， 慢慢地去放松肌肉， 加强肌肉血液不断循环， 帮助修复损伤和减缓痉挛 。 当然， 也可以进行自我放松疗法， 主要是在颈部和四肢的背部， 并辅以头部、胸部和腹部 。 热敷是最有效的方法 。 热敷患处肌肉可以加强血液流动， 改善新陈代谢， 加快肌肉酸痛的减缓， 特别是轻微的拉伸或按摩， 可以加速延迟性肌肉酸痛的消除 。
合理安排锻炼 。 经过一段时间的锻炼， 原来肌肉酸痛的运动量减少了 。 局部加温和摩擦药物 。 运动后用温水泡清洗可以缓解肌肉酸痛 。 伸展肌肉的运动可以减轻疼痛 。 做好准备和完成练习 。 训练之后我们一定要用温水去洗澡， 这也可以减缓我们的肌肉疼痛 。 许多人总是喜欢在训练后用冷水洗澡， 以证明他们的健康 。 这是非常错误的 。 当我们用冷水洗澡时， 不仅会减轻肌肉酸痛， 还会导致抽筋 。
推荐阅读
- 肌肉疼痛是怎么回事，肌肉酸痛有问题吗
- 辣椒移栽后不长怎么办
- 废水壶养花
- 娱乐知识|长不高怎么办，打生长激素最晚年龄
- 健康知识|下巴长痘怎么回事，最近下巴一直长痘痘怎么办
- 健康知识|口香糖粘在头发上如何弄掉，头发上口香糖怎么办
- 健康知识|脚趾抽筋怎么办，脚趾抽筋怎么办快速缓解
- 健康知识|有腋臭怎么办，怎么判断自己有狐臭
- 健康知识|腿弯怎么办，怎么改善x型腿
- 不孕不育怎么办呢？不孕不育可以治愈吗