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肌肉酸痛怎么办，运动过后腿部肌肉酸痛怎么办( 二 )

小知识


成本计算：以北京12月份批发市场价格平均值记， 每公斤鸡蛋约8元， 每公斤鸡蛋约16个， 得平均鸡蛋约为120克蛋白质/10元 。
但注意鸡蛋在蛋白质含量高的同时， 蛋黄中胆固醇也略高 。 每日鸡蛋全蛋数不宜超过2个 。
如果为了避免少吃蛋黄， 以10元钱购买20个蛋清配两个蛋黄记， 得约为72克蛋白质/10元 。
2.金枪鱼罐头
即开即食， 高蛋白质且价格便宜的海产品是什么呢？首选金枪鱼罐头 。 140克金枪鱼罐头约含30克蛋白质 。
成本计算：每300克约10元， 即10钱约可买64蛋白质 。 金枪鱼罐头约为64克蛋白质/10元 。
3.花生酱
研究表明， 花生所含植物蛋白比其它坚果都要高 。 虽然花生的蛋白质含量没火鸡腿高， 但同等蛋白质含量的情况下， 论价格的低廉， 花生酱胜出 。
成本计算：20元约买500克花生酱， 而每100克花生酱含蛋白质25.2克 。 得花生酱约为63克蛋白质/10元 。
也要注意， 花生酱也是高脂肪食物 。
4.乳清蛋白粉
对于增加饮食中的蛋白， 或许乳清蛋白粉是成本效益最高的 。 它们对肌肉构建、力量训练和大重量后的恢复提供了理想的氨基酸成分 。 乳清蛋白可以快速消化吸收， 在训练后迅速提供肌肉生长所需的材料 。
但是， 由于乳清蛋白是从牛乳中分离出的， 所以其会含有乳糖 。 如果你乳糖不耐受， 你的身体将无法完全代谢乳糖， 这会使你产生过敏症状甚至腹泻 。
成本计算：按500元5磅计算 。 即500元2250克乳清蛋白粉 。 按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白质计算 。 得乳清蛋白粉约为36克蛋白质/10元 。
5.大豆
豆子价廉且高膳食纤维， 同时富含蛋白质 。 每100克大豆或黑豆约含36-38克蛋白质 。
成本计算：以黄豆为例， 3元约买500克 。
结果：黄豆约为600克蛋白质/10元
提示：大豆蛋白所含人体必需氨基酸中的蛋氨酸甚少， 而鸡蛋所含蛋氨酸较多， 所以大豆配鸡蛋可达到人体必需氨基酸的要求 。
6.酸奶
230克的低脂酸奶约含蛋白质11克 。
成本计算：10元约买800克酸奶 。
结果：酸奶约为38克蛋白质/10元
其它参考食物：
鸡胸肉：11元约买500克鸡肉 。 每100克鸡胸肉约含21克蛋白 。 得：鸡胸肉约为95克蛋白质/10元 。
牛肉：29元约买500克牛肉 。 每100克牛肉约含18.8克蛋白 。 得：牛肉约为32克蛋白质/10元 。

3、加强伸拉
主要是在训练12小时后， 或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉 。
4、排酸训练
排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练 。
训练条件：该训练需要在运动后24到48小时后再进行， 此时如果肌肉仍然酸痛， 在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上， 进行排酸训练 。
排酸训练原理：利用缓式的肌肉全程运动， 增加疼痛处血液循环， 尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环， 清除腿部肌肉淤积的乳酸， 最终达到止痛和增加恢复速度的目的 。
提示：热敷虽然也能增加血液循环， 但热敷只能增肌皮肤和肌肉浅层的血液循环， 对肌肉深部影响很小 。 全程的肌肉缓式运动排酸训练能够刺激肌肉深部效果更佳 。
训练后肌肉酸痛位置由于训练方式的不同而不同， 所以不同肌肉酸痛的排酸训练方法也不一样 。 现以初次爬山后第二天常出现的大腿肌肉酸痛为例讲一个实操案例 。 此方法同样适用于中老年人 。
具体做法是：扶物全程蹲起+股四头肌伸拉 。
动作详解： 离床边或其他固定物约半米， 面向床而站立 。 缓慢下蹲到大腿与地面平行程度 。 此时肌肉酸痛会加重， 如果站立不稳， 可以双手扶床增加身体平衡 。 下蹲后， 再缓慢站起身；然后再下蹲， 以此类推完成20至30次 。 用心体会腿部的酸痛感， 当动作次数达15至20次左右， 腿部酸痛感会消失或减退 。 完成规定次数后， 立即进行静力伸拉1分钟 。

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