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瑜伽百科——马面式

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一、体式简介：
Vatayanasana 马面式（又名“奔马式”）
Vatayana的意思是马 。 这个体式像马的脸 ， 因此得名
二、难度系数：
难度系数：6.0
三、功法：
1、坐在地上 ， 把左脚放在右大腿根部 ， 成半莲花式Padmasana
2、双手置于地 ， 靠近臀部 。 呼气 ， 从地面抬起躯干 ， 并把左膝顶端抵在地面上 。 把右脚放在弯曲的左膝旁 ， 右大腿与地面平行
3、骨盆前送 ， 使左大腿与地面垂直 ， 抬起双手 ， 挺直背部 ， 保持身体平衡 。 注意在保持平衡的时候身体不要前曲 ， 要保持背部挺直
4、弯曲肘部 ， 抬起手臂与胸平 ， 把右上臂后部贴近左上臂前部 。 使两者相互缠绕 ， 双掌相命 。 保持这个体式30秒 ， 正常地呼吸
5、松开双臂 ， 坐回到地面上 ， 伸直双腿
6、在另一侧重复这个体式 。 这次 ， 把右脚放在左大腿根部 ， 把左脚放在弯曲的左膝旁 ， 在胸前缠绕双臂 ， 在肘关节附近使左臂放在右臂上 。 保持平衡 ， 使左大腿平行于地面 。 注意在两侧保持这个体式的时间应该相同 。 然后放松
7、一开始 ， 保持平衡很困难 ， 膝部会感觉疼痛 。 随着练习的增加 ， 疼痛会逐渐消失 ， 平衡感也会逐渐获得
四、练习方法：
1、直立 ， 双眼因定于一点 ， 屈左膝 ， 左脚放于右大腿前成半莲花
2、屈右膝 ， 蹲下身体使左膝跑在地上 ， 右脚脚跟抬起 ， 双手撑地
3、双手离地 ， 尽量让背部直立 ， 右脚掌贴地 ， 双手合掌于胸前 ， 保持正常呼吸；还原放松 ， 换另一侧做同样的动作
五、呼吸要点：
吸气 ， 成半莲花；呼气 ， 跪在地上
六、意识控制：
感受脚踝、膝关节、髋关节的拉伸及腰背部及下肢的锻炼
七、功效：
1、在这个体式中 ， 髋关节获得了充分的血液循环 ， 细小的臀部和大腿的畸形都能够得到纠正 。
2、这个体式对于缓解骶骨区域的僵硬也很有好处 。
八、评判标准：
1、上体直立的程度
2、盘半莲花一侧髋部充分打开
3、触地的膝关节与另一侧脚的位置
【瑜伽百科——马面式】

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