侧卧单脚绕环：20×4
准备姿势：身体侧卧在瑜伽垫上 ， 左侧躺在瑜伽垫上 ， 右腿折叠放置在左腿上方 。 运动过程：躯干和下半身呈150°左右 ， 右手手掌在胸前小腹前的地面上撑着 ， 右腿抬起来约与地面呈45° ， 开始以髋关节为轴逆时针绕环20次 ， 再换另一边即可 。 注意：在运动过程中腹部收紧 ， 调整好呼吸 ， 腿部绕环时围绕中心环绕 。
俯卧后腿抬起：20×4
准备姿势：身体俯卧在垫子上 ， 四足支撑于瑜伽垫上 ， 使双手手臂和大腿与地面垂直身体与地面平行即可 。 运动过程：先左推不动 ， 右腿抬离地面并伸直右腿 ， 同时使右腿抬到比头部还要高的位置 ， 这样你会明显感受到臀部发力 ， 并使右腿上下运动 ， 激活臀大肌 。 注意：身体尽量保持稳定 ， 同时核心收紧 ， 感受臀部肌群发力 。
俯卧侧抬腿：20×4
准备姿势：四足支撑于瑜伽垫上 ， 双手手臂和大腿与地面垂直 ， 躯干和臀部与地面平行 。 运动过程：左腿不动 ， 右腿向右侧方抬起并伸直 ， 且上下来回运动 ， 但脚步触碰地面 。 注意：核心收紧 ， 感受臀大肌发力和收缩的感觉 ， 注意调整呼吸 ， 再换另一侧运动即可 。
仰卧侧抬腿：20×4
准备姿势：身体侧卧在瑜伽垫上 ， 上半身和下半身之间的夹角为150° ， 先做侧躺在瑜伽垫上 ， 左手屈肘折叠放在耳侧 ， 右手自然支撑于小腹前的地面上 。 运动过程：左腿不动 ， 右腿伸直抬离左腿后运动到天花板的方向 ， 使大腿与地面垂直 ， 然后小腿折叠后回到起始位置 。 注意：核心收紧 ， 身体整体要稳定 ， 同时 ， 感受臀大肌发力 。
侧卧直腿抬高：20×4
身体侧卧在瑜伽垫上 ， 上半身和下半身之间的夹角为150° ， 左手折叠置于脑后 ， 右手自然支撑于小腹前 。 运动过程：左腿不动 ， 右腿伸直抬离左腿 ， 感受右边臀部发力的感觉 ， 快起慢落的运动节奏 ， 抬起的概予大约80°即可 ， 注意：身体尽量稳定 ， 同时核心收紧 ， 感受臀大肌发力 ， 调整呼吸和运动节奏 。
俯卧后抬臀：20×4
准备姿势：身体俯卧在瑜伽垫上 ， 双手手臂和大腿垂直支撑于瑜伽垫上 ， 同时保持上背部挺直 ， 背部和地面保持平行 。 运动过程：左腿暂时不动 ， 右腿抬离地面后伸直与地面平行停顿1秒 ， 再继续向后上方抬高 ， 感受臀大肌发力的感觉 。 再换边即可 。 注意：身体在运动过程中要保持上半身的稳定 ， 同时核心收紧 ， 调整呼吸 ， 感受臀大肌的发力和收缩的感觉 。
怎么把屁股练翘起来？ 美容大王大S宝典
俏臀秘诀1：1个运动就有迷人翘臀
臀部要练翘 ， 运动最有效 。 其实只要做一个运动就可以轻松拥有迷人翘臀了 ， 那就是站着的时候 ， 腿打开与肩同宽 ， 脚尖朝外开呈外八字 ， 膝盖一定要打直 ， 然后用力往里夹你的屁股 。 这样子夹 ， 次数能超过二十下是最好 。 正在看电视或没事的时候可以常常夹 ， 这会让你的臀部逐渐出现微笑的曲线喔！
俏臀秘诀2：揉面团般搽翘臀霜
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