走路减肥,可行吗?

本文转自:健康报
老王体检查出“三高”(血压高、血糖高、血脂高) , 医生建议他多运动、减体重 。 于是 , 老王和老伴成了公园里的常客 , 每天吃完饭 , 就在山水花草间悠哉游哉 , 好不惬意 。 这样走了3个月 , 天天称体重的老王发现 , 自己的体重不仅没有减 , 还增加了1千克 。 这是怎么回事儿?
走路方便易行 , 是很多老年人首选的运动方式 。 动则有益 , 走路有益健康 , 但为什么却不能让老王减肥呢?
走路减肥,可行吗?
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认识1个运动强度指标:梅脱
绝大多数单纯性肥胖是因吃进去的热量高于消耗的热量 , 多余热量转化为脂肪储存在体内造成的 。 想减肥 , 就要减少热量摄入并增加热量消耗 , 制造“能量缺口” 。 据测算 , 减1千克脂肪 , 需要消耗7000~10000千卡的热量 。
成人的热量消耗包括基础代谢、食物热效应及身体活动消耗 。 而身体活动热量消耗与活动强度、体重、运动时长都有关系 。
身体活动强度分为绝对强度和相对强度 。 国际通用的表示绝对强度的单位是代谢当量 (Metabolic Equivalent , MET) , 也称为梅脱 。 而相对强度属于生理层面 , 一般使用最大心率的百分比表示 。
梅脱是以安静时能量消耗为基础 , 其他活动能耗相对于安静能耗的比值 。 1MET相当于每千克体重每小时消耗1千卡能量 。 一般来说 , 低于3MET的运动为低强度运动 , 3~6MET为中等强度 , 高于6MET为高强度运动 。 普通人安静睡觉时大概在0.9MET , 静坐时相当于1MET , 上下楼梯大约为4.5MET , 球类活动都在10MET以上 。
步行的身体活动强度如下图所示:
走路减肥,可行吗?
来源:《中国居民膳食指南(2016)》
所以老王每天散步 , 属于低强度步行 。 体重80千克的他每天以3公里/小时的速度散步1小时 , 消耗的热量为:
80×2.5×1=200千卡
而1根100克的油条热量就高达388千卡!1碗牛肉粉约580千卡!
老王的这种低强度走路方式 , 如果不控制饮食 , 无法制造能量缺口 , 减肥的可能性极低!
走路减肥,可行吗?
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【走路减肥,可行吗?】想靠走路减肥 , 需做到3点
想减肥成功 , 记住以下要点:控饮食 , 健步走 , 养习惯 , 要坚持 。
1.只管走不管嘴 , 受不了也瘦不了 。 “七分吃 , 三分练” , 饮食上宜采取少油、少盐、少糖的清淡饮食 , 并注意多吃全谷物、蔬菜水果 , 补充充足的蛋白质 , 做到七分饱即可 。
2.学会健步走而不是散步 。
有一种走路叫“健步走” , 不同于自然行走 , 健步走的步幅大、速度快 , 通常速度保持在每小时6公里左右 。 手臂摆动幅度及力量增大 , 可调动全身肌肉一起运动 , 消耗更多的热量 , 对心肺功能、骨骼、肌肉力量、体力、耐力等都有明显的提高效果 , 可使身体得到更全面的锻炼 。
健步走为中等运动强度 , 老王如能将散步换成健步走 , 每天1小时 , 热量消耗可达320千卡 , 心肺功能也能得到大幅度提升 , 获得更多健康益处 。
对于合并高血压、高血糖、高血脂等慢性病的患者 , 肥胖人群和老年朋友 , 建议根据自身情况 , 量力而行 , 逐步适应 , 每天分次进行中等强度健步走 , 累计时间约30分钟 , 大约有3000~4000步 。
3.坚持!坚持!坚持!重要的话说3遍 。
运动减重短期内不容易看到效果 , 需要长期坚持 。 肥胖不是一天形成的 , 是多种不良生活习惯长期相互作用的结果 。 所以 , 减肥和维持健康要通过养成并坚持健康的生活方式来实现 , 包括平衡膳食、加强运动、戒烟限酒、规律作息、良好心态等 。

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