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健康知识|跑步怎样防止小腿变粗，跑完步如何预防小腿变粗( 三 )

小知识


至于肌肉 ， 有学者分析了肌肉与运动的关系 。 大致而言 ， 运动越是剧烈 ， 肌肉的参与度越高 ， 而这其中 ， 大腿肌肉的优先级又高于小腿肌肉 。 也就是说 ， 慢跑不会让小腿肌肉增粗 。

运动速度与肌肉的关系 ， 蓝色表示激活 ， 红色表示充分激活（图片来源：Samuel R. Hamner ， 2012）
至于为什么很多人感觉跑步后小腿变粗呢？这可能是因为跑步后血管扩张带来的错觉 。
跑步会损伤膝盖么？
【健康知识|跑步怎样防止小腿变粗，跑完步如何预防小腿变粗】 平心而论 ， 只要运动 ， 就有受伤的可能 。 跑步可能引起的膝盖周围损伤 ， 除了膝关节炎以外 ， 还有跑步膝（髌骨疼痛综合征）、髌腱炎、髂胫束撞击综合症等 。
不过 ， 不是所有人都会出现膝盖损伤 ， 2017年的一项大规模研究显示 ， 出于健身目的的跑步者 ， 关节炎发生率仅为3.5% ， 而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2% 。 跑步也可以是膝盖的保护因素 ， 关键在于正确的跑步方式 。
膝盖的结构 ， 跟可升降椅子差不多 ， 关节表面存在关节液 ， 好比是润滑油 ， 关节腔之间存在一定的缝隙 ， 形成弹簧一样的缓冲结构 ， 关节周围则被肌肉、韧带包裹 。

膝盖模式图（图片来源：en.wikipedia.org）
想一想你买过的可升降椅子 ， 它们是怎么坏的？
第一 ， 如果老是斜着坐、躺着坐 ， 气压杆受力不均匀 ， 可能会出现破损；
第二 ， 每把椅子都有一个最大载重质量 ， 如果体重超过最大载重 ， 椅子便可能罢工；
第三 ， 总体而言 ， 坐得越久 ， 使用寿命越短 。 膝盖的情况与此相似 。
首先 ， 如果肌肉、韧带过于薄弱 ， 不能正确固定膝关节 ， 膝关节受伤的概率就大大增大；其次 ， 体重越重、对膝关节的压力越大 ， 出现膝关节损伤的可能越高 ， 实际上 ， 近年来的研究表明 ， 超重是膝关节炎最大的风险因素；最后 ， 运动量增加过快 ， 超出膝盖的适应限度 ， 膝盖自然会抗议 。
总体而言 ， 超重、肥胖人群的运动能力比正常人差 ， 建议从较低的速度、较小的里程数开始 ， 逐渐增加 ， 有条件的话 ， 可以监测自己的心率 ， 确保不要超出合适的范围 。
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参考文献
[1]美国运动医学学会. ACSM运动测试与运动处方指南[M]. 王正珍, 译. 2010. 
[2]乔丹D.梅茨尔, 克莱尔科瓦里克. 跑步损伤的预防和恢复[M]. 人民邮电出版社, 2017. 
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