怎样锻炼能快速有效练就一身肌肉？ 1.首先做的就是每天抽出45分钟锻炼身体 ， 首先要做有氧运动 ， 比如说跑跑步 ， 跳跳绳 ， 做10到15分钟 ， 先让肌肉充分接触氧 ， 这样也能按摩一下各个器官 。
2.然后再做无氧运动 ， 可以练练哑铃 ， 俯卧撑 ， 每天做8到10组 ， 每组以肌肉坚持不下去为止 ， 每组间隔时间为1到2分钟 ， 这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸 。 应该每天坚持 ， 但是不要每天练习同一部分的肌肉 ， 同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次 ， 因为它需要充分的休息 ， 比如说 ， 今天你练习了俯卧撑 ， 明天就应该练习一下胸肌 。
3.仰卧起坐(锻炼腹肌) ， 这个很特殊 ， 需要每天坚持 ， 每天最少60个 ， 可以分成3组 ， 每组20个 ， 每组间隔1到2分钟 。
4.其实最累的时候就是最长肌肉的时候 ， 坚持才是最重要的 ， 按照我的方法 ， 一个月后就会有明显的改善 ， 锻炼的时候 ， 试想自己力大无穷 ， 心理的暗示也是有促进作用的 。 还有每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点 ， 这时最佳的锻炼时候 。
5.摄入量的增加也是可以促进肌肉增长的 ， 首先锻炼的这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点 ， 要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物 ， 比如牛奶 ， 鸡蛋 ， 鱼肉类的 。
如何一个月练出一身肌肉 跟你分享下我跟私教学习以及自己琢磨出来的点滴经验 希望能帮到你~ 首先 ， 你要确认自己健身的目的 ， 有没有足够的毅力能坚持下来 ， 自己的身体条件是否能支撑自己做大力量训练 ， 有没有充足的资金支持 ， 是打算去健身房还是自己在家练（你在健身房练 ， 很好 ， 一个是器械丰富 ， 可以用不同器械不同方法锻炼不同肌肉 ， 二来氛围好 ， 可以找到志同道合且身体条件相近的人一起锻炼彼此监督彼此沟通心得 ， 以得到共同进步）一周能有几天时间可以用来健身 ， 等等 ， 总之 ， 健身是个长久的累人的事情 ， 一定要用正确的方法 ， 合适自己的方式去一步步锻炼： 先练胸腹背三角这些大肌肉群 ， 然后再练肱二头三头这样的小肌肉群 ， 先多关节运动 ， 再单关节运动 ， 先拉伸训练 ， 再挤压训练 。 放到具体的锻炼计划上来说 ， 可以一周锻炼三次 ， 中间隔一天 ， 让肌肉和身体得到休息和放松 。 比如 ， 第一天锻炼 ， 先放松身体 ， 跑步热身 ， 拉伸肌肉 ， 然后开始哑铃力量训练 。 一天以一个大肌肉群和一个小肌肉群为目标 。 大肌肉群锻炼三到四个动作 ， 一个动作4组 ， 一组12--18个 ， 可以练哑铃卧推 ， 哑铃斜上卧推 ， 哑铃平躺飞鸟 ， 哑铃斜上飞鸟 。 然后搭配一个小肌肉群的锻炼 ， 比如肱二头肌 ， 也是四组 。 期间每组休息时间1分钟左右 ， 喝点水 ， 调整下呼吸 ， 尽量不要静坐 ， 做点主动式放松 ， 然后紧接着做下一个动作 ， 这样对增长肌肉维度和力量很有好处 。 练完胸肌 休息一天 接着锻炼背部肌肉 可以做俯立划船 背部提拉等 你说的俯卧撑 可以把脚垫高一些 身体和地面角度不要超过15° 俯卧撑可以锻炼背部三角肌和胸大肌 不同的用力方法锻炼的部位不同 可以说 背部肌肉是非常重要的 拥有了漂亮宽阔的背肌 可以显得背部十分宽阔 呈性感的倒三角 然后休息一天 接下来可以做肩部三角肌的锻炼 可以做杠铃提拉 哑铃侧平举 坐姿杠铃推举等等 另外 ， 根据经验 鄙人觉得 一天一个大肌肉群为主 同时锻炼一个小肌肉群 效果会好一些 当然 你也可以加一个腹肌锻炼 腹肌不同于其他肌肉群 腹肌需要经常的刺激和锻炼 最简单的 比方说平躺屈膝 用腹肌发力做各种姿势的仰卧起坐 全面去锻炼 才能有一身性感的肌肉 关于健身需要的饮食营养 一定要多补充蛋白质 锻炼肌肉很需要蛋白质 对于咱们这样的健身业务爱好者 每公斤肌肉最少需要2克蛋白质 可以吃鸡蛋 牛肉 牛奶 鸡肉等 肥肉一定要少吃 资金充足的话可以买点乳清蛋白粉 在锻炼完半小时或睡前半小时服用 效果很好 健身计划要适合自己 ， 只有适合自己的方式方法 ， 适合自己的锻炼计划和重量 ， 还要配合合理的饮食和营养补充 ， 合理的休息 ， 持之以恒的坚持才能练就一身好肌肉好身材 ， 祝你心想事成~
推荐阅读
- 怎样瘦小腿比较快，怎么样可以瘦小腿肌肉
- 怎样快速有效的瘦小腿，迅速瘦小腿的方法
- 怎样瘦小腿小窍门最快，科学瘦小腿最快最有效
- 小学生怎样提高阅读理解能力，怎么锻炼小学生阅读理解能力
- 怎样瘦大腿的脂肪，怎么减大腿的脂肪
- 怎样瘦肌肉型小腿，如何减肌肉小腿
- 敏感肌肤怎样修复，敏感肌肤怎样改善
- 迷你世界怎么玩，怎样玩迷你世界老版
- 怎样自己画发际线
- 电熨斗怎样熨烫钻石画