弯曲臀部放低杠铃 ， 将杠铃放回地面 。
经常锻炼的人会发现这六个动作 ， 主要可以练习到的是大腿前侧股四头肌以及大腿后侧国绳肌 ， 而这两块肌肉正是最主要的下肢肌肉 。 如果这两大主要肌肉长时间的进行训练 ， 那么下肢就将会变得非常的粗壮 ， 而且刚刚的六个动作包括自由器械和固定器械训练 ， 并且还可以采用非常大重量进行锻炼 ， 也可以采用比较小的重量进行锻炼 ， 多方位的训练可以让肌肉的线条和分离度的刺激具有更好效果 ， 所以只要坚持进行以上六个动作的训练 ， 那么腿部的整个视觉冲击感 ， 包括肌肉的围度以及线条 ， 都会有非常大的进步 。
如何有效的锻炼腿部肌肉？ 腿部力量是每一个运动者都不可忽略的 ， 所以对于热爱运动健身的人一定要加强腿部力量的训练 ， 只有腿部力量练好了 ， 你才能真正体验运动的快乐 ， 正所谓腿强则力强 ， 不管你是热爱室内的撸铁 ， 还是各种体育运动 ， 还是户外登山越野或者各类极限晕的 ， 你都需要强大的腿部力量支撑 ， 只有当腿部力量足够强的时候 。
你才能真正安全进行各种高难度的运动 ， 腿部力量是一切晕的基础 ， 所以运动健身者必须要加强腿部的训练 。
整理一组关于腿部高强度的基础力量提升训练 ， 其实锻炼腿部远不止提升运动能力这么简单 ， 加强腿部肌肉力量 ， 更是预防腿部衰老的基础 ， 可能大家都听过一句话叫“人老先老腿” ， 这句话说得一点也没错 ， 腿部是人体最先老化的部位 ， 由于腿部是支撑身体一切重量的基础 ， 是压力最大的一个部位 ， 在常年累月的磨损及压力下 ， 导致腿部的骨骼关节的营养会最先开始流失 。
尤其是当身体肌肉随着年龄增长开始萎缩流失时 ， 你会发现腿部肌肉是流失最快的 ， 当腿部的骨骼关节缺乏肌肉保护时 ， 那么磨损就会进一步加重 ， 也就是为什么中老年人会非常容易出现膝关节疼痛和腿疼的原因所在 ， 就是因为他们的腿部没有肌肉的保护 ， 磨损严重所致 ， 而如果我们在年轻时加强腿部肌肉的训练 。
让腿部肌肉增多力量更大 ， 那么就会延缓年龄造成的肌肉流失 ， 虽然肌肉会随着年龄增长形成不可逆转的流失 ， 但是当你肌肉足够多 ， 肌肉纤维密度足够高时 ， 则可以有效的延缓延长肌肉流失的时间 ， 从而给关节更好的保护 。 所以年轻不练腿 ， 到老必后悔 ， 年轻时一定要加强腿部的训练 ， 增强腿部的肌肉力量 。
下面这组腿部训练动作 ， 动作方式非常简单 ， 但是训练质量和强度都非常好非常大 ， 这组动作适合各个级别的训练者 。
下面一共6个腿部肌群强化训练动作 ， 在训练时每个动作做3组 ， 每组做12次 ， 组间和动作间都需要有一定的休息时间恢复体能 ， 建议每组做完休息90秒 ， 每个动作做完休息120秒 ， 间歇时间必须要有 ， 但是也不能休息时间太长 ， 休息时间如果太长会影响训练质量 。
动作1 ， 杠铃深蹲
动作2 ， 杠铃硬拉 ，
动作3 ， 六角杠铃硬拉(没有这个器械 ， 可以用两个哑铃取代完成)
动作4 ， 器械腿举 ， 利用重量逐渐递增方式训练 ， 每组做12 - 10次在训练时一定要做到缓慢的控制器械 ， 降低颤抖 ， 将颤抖降低是降低关节压力最好的方式 。
动作5 ， 器械腿屈伸 ，
动作6 ， 器械腿弯举 ，
怎样锻炼才能练出强壮的腿部肌肉？ 随着审美标准的改变 ， 对于女性来说 ， 没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀 ， 一双紧致、细直的大腿 ， 你就是女神了 。
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