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如何练腹肌，12岁学生七天速成腹肌( 三 )

小知识


午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜) 。
点心二：一杯(约250毫升)番茄汤 。
晚餐：蔬菜炖鸡肉 。
点心三：蛋白质奶昔 。
4.多喝水 。 在进行高强度锻炼期间， 身体必须保持水分充足 。 此外， 喝水也帮助防止腹胀 。 脱水时， 身体会保留水分， 导致腹胀 。 全天候多喝新鲜冷水， 保持身体水分充足、健康及避免腹胀 。
备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食， 最关键的是动力， 制定了一个计划就要每天的坚持去执行， 这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了 。
男生怎样才能练出腹肌 做了运动以后要补充蛋白质才会长肌肉， 还有作的时候要动作标准才会有效果

每天花个几分钟， 依照程度的不同每个阶层都做三组， 相信不久后， 你将有个每完美的腹肌了 。
A 初阶
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体
下背受力：低风险
身体平躺地面， 双手平展於身体两侧， 用於稳定身体， 双脚合并屈膝约成90度 。 运动时， 下腹部用力抬起臀部， 让膝盖尽量接近你的胸部， 然后缓缓回到起始点 。 重复次数15-20下 。
2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体
下背受力：低风险
两脚张开与肩同宽， 膝盖微弯， 双手张开放在长棍上 。 运动时上半身向左旋转约80度， 然后缓缓回正在向右旋转 。 重复次数一边各25下 。
注意：下背及脊椎有问题者， 旋转角度不要太大， 还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动 。
3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体
下背受力：低风险
上半身平躺， 屈膝约成60-90度， 双手放於膝盖上 。 运动时， 用上腹用力带动上半身， 此时双掌会微微向前移动， 只要让上腹有用力的感觉即可， 然后缓缓回来， 不要让肩膀碰地 。 重复次数15-20下 。
4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力：中风险
上半身平躺， 双手置於耳朵旁， 双脚离地屈膝大於90度， 角度越大越难 。 运动时， 腹部用力带动身体及双脚向内， 让手肘尽量靠近膝盖， 缓缓回到始点， 脚不放下、肩不碰地 。 重复次数12-15下 。
B 中阶
5.下腹 Leg Raises 直腿上举
下背受力：高风险
身体平躺地面， 双手放於屁股两侧下面， 双脚合并伸直 。 运动时， 下腹用力抬起双脚， 膝盖微微弯曲不能完全打直， 此时身体约成90-100度 。 回去时慢慢放下， 脚跟不能碰地 。 重复次数12下 。
6.侧腹 Side Jackknife
下背受力：低风险
身体向左侧躺成一直线， 左手掌放於右边的侧腹上， 左腿弯曲约成90度， 右手放在耳朵旁， 右脚伸直 。 运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动， 然后在慢慢的回到始点， 脚不要碰地 。 重复次数12下 。
注意：不要只有头转， 要让上半身肩膀尽量离开地面 。
7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”
下背受力：低风险
上半身平躺， 屈膝约60-90度， 双手放於耳朵旁 。 运动时， 用上腹的力量带动上半身， 让手肘尽量靠近大腿膝盖， 然后在缓缓回去， 肩膀不要碰地 。 重复次数12-15下 。
8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车
下背受力：中风险
上半身平躺， 双手置於耳朵旁， 双脚离地屈膝约於90度 。 运动时， 用全腹部的力量带动， 上半身转体、下半身像踩脚踏车， 用右手肘尽量靠近左膝盖， 右脚尽量伸直， 然后换边， 左手肘尽量靠近右膝盖 。 重复次数12下 。
注意：动作不可以太快 。
C 进阶
9.下腹 Hip Raise 臀部上举
下背受力：中风险
身体平躺地面， 双手平展於身体两侧， 用於稳定身体， 双脚合并上抬和身体大约成90度 。 运动时， 下腹用力带动臀部上举， 使臀部离地， 让重心落在的肩膀， 然后缓缓回到始点， 臀部不要碰地 。 重复次数10-12下 。

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