本文转自：健康
出品 | 健康
来源｜上海瑞金医院 党委宣传处
作者 | 上海瑞金医院骨科主任医师 梁裕
编辑 | 詹达
疫情之下 ， 生活和工作节奏有所改变 ， 市民朋友居家如何保持腰椎的健康和安全？
【瑞金专家说 | 疫情下，宅家如何保护腰椎？】限制卧床时间
很多人宅家的第一反应就是狠狠睡觉 ， 把平时的觉补回来 。 殊不知 ， 长时间无节制卧床会加剧腰椎僵硬 ， 导致或加重腰痛 。 长时间的卧床 ， 每天会导致肌肉强度丢失1% 。
加强运动
维持规律的健身运动可以治疗或预防腰痛 。 比如日常站立、行走和有限的坐卧 。 若是中级水平 ， 则可以进行力量训练结合有氧运动如慢跑、跳舞甚至拳击等 。 网络上有很多健身的应用程序和视频 ， 可选择适合自己的 。
拉伸
只要运动得当 ， 各年龄段的人士都可从拉伸运动中受益 。 对平时坚持拉伸运动的人士 ， 居家期间确保要花时间坚持拉伸功课 。
改善你的姿势
保持腰背和脊柱健康 ， 这个方法简单而重要 。 比如：站立或坐着时要注意挺直（避免慵懒坐姿或“葛优躺”） ， 坐下时可将枕头或毛巾卷放在腰后 。 将脚抬高放在矮凳上 ， 以久坐时造成的背部压力 ， 要经常（1-2小时）并定期更换坐姿 。
注意你的进食
宅家期间 ， 百无聊赖 ， 进食过多导致体重增加 ， 会加重腰椎负荷 ， 导致或加重腰痛 。 建议尝试做健康膳食计划 ， 不过分放纵食欲 。
含糖饮料、加工零食及烘焙食品、高脂乳制品（如冰淇淋）、外卖、油炸食品等限制食用 ， 不要过量 。
这些食物可以适当多吃：新鲜果蔬 ， 豆类食品 ， 瘦肉禽类 ， 鱼类 ， 健康脂肪（椰子油、橄榄油、原味坚果等） 。
冰敷或热敷
冷敷是通过收缩或关闭血管来降低腰椎局部组织的血流 ， 一般用于腰扭伤或其它闭合性外伤后24小时以内 。 超过24小时 ， 才可考虑热敷 ， 这有助于放松腰部肌肉 ， 减轻疼痛 。
这些腰背痛 ， 要就医！
如果您的腰痛难忍 ， 以至于您无法正常工作生活 ， 应该设法就医 。
此外 ， 如果您出现腰痛伴随以下任何一个症状 ， 应立即就医:下肢无力尿失禁（无法控制排尿）半夜痛醒发热发冷腰围以下麻木
如果我们把握好居家这个窗口期 ， 按照以上注意事项调整好个人的应对策略和方法 ， 也许你的腰椎会变得更健康 ， 禁足结束后会以更好的状态投入工作和生活 。
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