早睡一小时，可以降低23%的抑郁风险，两小时40%

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? 遗传决定了一个人是“百灵鸟”还是“夜猫子” 。
? 越来越多的证据表明，夜猫子成年人患重性抑郁症的风险更高。
? 一项针对 840,000人的基因研究发现，提前一小时入睡可将重度抑郁症的风险降低 23% 。

5月26日发表在JAMA Psychiatry杂志上的一项研究表明，早睡早起一小时可以降低 23%的重度抑郁症风险。
科罗拉多大学博尔德分校和麻省理工学院和哈佛大学的研究人员对84万人进行的研究获得了迄今为止最强大的证据：研究表明，睡眠类型（即，人们在特定时间睡觉的习惯）会影响抑郁风险。这也是首批对影响心理健康的因素进行量化的研究之一。

晨昼偏好与重度抑郁症关联的孟德尔随机化敏感性分析

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X轴显示遗传代理的晨昼偏好与抑郁症关联的优势比，刻度为提前1小时的睡眠中点。
Iyas Daghlas, Jacqueline M. Lane, Richa Saxena, Céline Vetter. Genetically Proxied Diurnal Preference, Sleep Timing, and Risk of Major Depressive Disorder. JAMA Psychiatry, 2021; DOI: 10.1001/jamapsychiatry.2021.0959

大流行带来了更多的远程工作和学习，进而导致很多人推迟睡眠时间，这项研究的发现可能具有重要意义。
“我们早就知道睡眠时间和情绪之间存在关系，但我们经常从临床医生那里听到的问题是：我们需要提前多久睡觉，才能看到早睡带来的好处？” 综合生理学助理教授、资深作者 Celine Vetter 说，“我们发现，即使是提前一小时的睡眠时间也能显着降低患抑郁症的风险。”
先前的观察性研究表明，无论睡多久，夜猫子患抑郁症的可能性是早起者的两倍。但由于情绪障碍本身会扰乱睡眠模式，研究人员很难破译这是什么原因造成的。
其他研究的样本量很小，而且大都依赖于单一时间点的问卷，或者没有考虑可能影响睡眠时间和情绪的环境因素，可能会混淆结果。
2018 年，Vetter 发表了一项针对 32,000 名护士的大型长期研究表明，“早起者”在四年内患抑郁症的可能性降低了27% 。
研究方法
为了更清楚地了解提前入睡是否真的具有保护作用，以及需要提前多久才会奏效，论文主要作者，哈佛大学医学博士Iyas Daghlas将研究方向转到了DNA测试公司23 and Me和生物医学数据库UK Biobank的数据。Daghlas随后使用了一种称为孟德尔随机化（Mendelian randomization）的方法，该方法利用遗传关联来帮助破译因果关系。
“我们的基因在出生时就已经确定，因此影响其他类型流行病学研究的一些偏见往往不会影响基因研究。”Daghlas说。
现已发现，超过 340 种常见的遗传变异会影响一个人的睡眠类型（包括所谓的“时钟基因”PER2 变异）。遗传学共同解释了12-42%的睡眠时间偏好。
研究人员评估了多达 85万人的这些变异，以识别遗传数据。研究人员还分析了85,000人佩戴可穿戴睡眠追踪器的7天数据，以及250,000人填写的睡眠偏好问卷。这让他们对基因变异如何影响我们睡觉和醒来的时间有了更细致的了解，最终精确到了小时级别。
在这些样本中，大约33%的被调查对象自认为是早起的百灵鸟，9% 是夜猫子，其余的则居中。总体而言，平均睡眠中点是凌晨 3 点，这意味着他们晚上 11 点睡觉，早上 6 点起床。
有了这些信息，研究人员转向了一个不同的样本，其中包括遗传信息以及匿名的医疗和处方记录以及有关重度抑郁症诊断的调查。他们使用新的统计技术以回答：那些具有使他们容易成为早起者的基因变异的人患抑郁症的风险也较低吗？
答案是肯定的
入睡时间和醒来时间之间的睡眠中点提前一小时，患重度抑郁症的风险就会降低 23% 。
这表明，如果一个人习惯于在凌晨 1 点睡觉，他现在改为在午夜12点入睡，并且保持相同的睡眠时间，那么，患重度抑郁的风险可以降低 23%；如果晚上 11 点睡觉，大约可以减少40%的风险。
研究尚不清楚本来就早起的人是否可以从更早起床中受益。但是对于那些睡得不早也不晚、或很晚入睡的人来说，提前入睡可能会有所帮助。

如何解释这种影响？
一些研究表明，早起的人白天接收到的更多光照会对荷尔蒙产生一系列的影响，从而影响情绪。
其他人认为，如果一个人的生物钟（或昼夜节律）和大多数人的情况都不同，那么这本身就可能就会令人沮丧。Daghlas说：“我们生活在一个专为早起的人设计的社会，晚睡的人经常觉得他们的状态好像一直和社会时钟不一致。”
他强调说，有必要进行一项大型随机临床试验，以确定早睡是否可以减少抑郁症。“但这项研究无疑将证据的权重转移到支持睡眠时间对抑郁症的因果关系上。”
对于那些想要让自己更早睡觉的人来说，Vetter提供了以下建议：
【早睡一小时，可以降低23%的抑郁风险，两小时40%】“让你的白天保持明亮，让你的夜晚保持黑暗。”他说，“早起后，在阳台上喝杯茶。如果可以的话，步行或骑自行车上班，晚上把电子设备调暗。”图片