关乎你我|夜班媒体人健康生活指南建议发布在新闻媒体行业

在新闻媒体行业，夜班人因长期熬夜、作息不规律等患上重疾的例子不在少数。那么，夜班媒体人该如何面对夜班生活？如何进行科学、有效的健康管理？
12月22日， 2021中国经济媒体融合发展高峰论坛上，首都医科大学附属北京友谊医院副院长吴静，为夜班媒体人提供健康生活指南建议。

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夜班对身体的影响有多大？研究表明：多种疾病与夜班存在关联
晚上八点至凌晨四点是夜班媒体人工作的高峰时段，长期熬夜、昼夜颠倒是夜班媒体人的生活常态。
首都医科大学附属北京友谊医院副院长吴静说：“睡眠是人与大自然昼夜交替规律相适应的体现，黑白颠倒的夜班工作打破了正常的睡眠节律。”
人体的生理功能，学习与记忆能力、情绪、工作效率等有明显的昼夜节律波动。光是影响昼夜节律的重要因素，夜班媒体人常常在夜间明亮的环境下工作，多数需要面对电脑屏幕或闪光灯，昼夜节律也被打乱。
吴静表示，昼夜节律紊乱会对身体多个系统产生影响，包括心血管、胃肠道和中枢神经系统。此外，还会使得激素水平紊乱，造成糖类、脂质代谢失调，可引发代谢综合征。
一项近期的系统性回顾提示，肥胖症、2型糖尿病、冠心病、卒中、乳癌、前列腺癌、结直肠癌等，都与夜班存在关联。荷兰的两项研究表明，昼夜节律的紊乱可能是许多癌症和代谢综合征发展的危险因素。
【关乎你我|夜班媒体人健康生活指南建议发布】不仅是身体健康，长期昼夜节律紊乱也影响着人的心理健康。加拿大一项四年多的随访研究表明，夜班相比白班员工更易出现焦虑、易怒、强迫症、情绪改变等疾病。另一项荟萃分析（meta分析）研究也得到了相同的结论，并且发现女性较男性更易出现焦虑、抑郁心理。
因工作性质等原因，夜班媒体人的现象不可避免，那么如何在有限的条件下尽可能提升睡眠质量、保持身心健康？吴静从睡眠、运动、饮食等方面给出了建议。
睡觉能“补”熬的夜吗？
睡眠是人体的一种规律性自我保护性机制，熬夜工作后的夜班人更需要充足的睡眠。为帮助夜班媒体人科学合理补觉，吴静提出了以下几点建议：首先， “补觉”做到随时随地。在工作允许的情况下，夜班期间小睡可以帮助身体更好地恢复。
一项纳入1940名护士的横断面研究表明，在夜班中，与不睡觉的护士相比，小睡2小时、2.1至3小时和3小时或以上的护士下班后恢复身体状态的比例分别高出44%、127%和66% 。
其次，如果进入持续“补觉”状态，要注意营造舒适睡眠环境。“首先要保持恒定的室温。睡眠中身体的温度和出汗情况对睡眠质量有着明显影响，温度过高机体散热会导致水分流失、温度过低则不易进入深睡眠。”吴静说。
同时，补觉时需选择安静的、光线昏暗的环境。“这就包括在避免在睡前使用手机等电子产品。”吴静提醒说。据了解，人在睡眠时，光亮刺激眼皮会使其产生神经冲动，导致大脑的兴奋，抑制松果体分泌褪黑素，影响睡眠质量。
此外，睡前还可以使用舒缓的音乐放松，调节心率和呼吸，调整心境、缓解精神紧张。
再者，适度运动协助提升睡眠质量。其中，有氧运动可有效改善心肺健康，促进能量消耗和脂肪利用，抗阻运动可以刺激肌肉骨骼系统，增加肌肉体积、力量、耐力和爆发力。

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