腰腹力量训练9个动作最适合初学者锻炼的10个腹肌训练动作燃爆你的腹肌雕塑6块腹肌你的

不要觉得自己是刚开始健身锻炼的小白，腹肌还藏在厚厚的肚子后面，就以为只能做仰卧起坐运动，这是不对的。一方面，仰卧起坐不是训练6块腹肌最有效的运动。同时，锻炼腹肌也不是一个全面的6块腹肌训练计划。一直做仰卧起坐可能不会让你的腹肌线条像搓板一样发达。那么初学者如何训练自己的六块腹肌呢？
对于初学者来说，需要严格控制饮食热量摄入，保持热量缺口，让身体的热量消耗大于热量摄入，以你富有挑战性的运动强度进行持续的全身训练，不喝酒，保持充足的睡眠，这些都会帮助你更快地训练出6块腹肌。然而，核心训练可以成为你更频繁、更高强度训练的催化剂。
我们在进行核心训练的时候，最好进行复合动作，这样可以迫使你的核心和其他更大的肌肉群一起工作。

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下面我们给大家提供10个初学者也可以锻炼的核心训练动作，包括专门针对腹肌的训练动作和可以锻炼到腹肌的复合训练动作。只要在训练过程中保持腹肌的积极参与，就能感受到深层腹肌的燃烧，塑造出坚实的核心肌群。你可以根据自己的训练目标和训练计划，从以下10个训练动作中选择5个，每个动作训练8-12次，训练3组。
1.高强度平板支架
为什么这个动作有效？平板支撑是最常用的核心训练动作，但很多人都把这个动作做错了。很多动作细节在我们的训练中没有得到重视。当你做全身运动时，你的肌肉会收紧，但首先开始发挥作用的是我们的腹肌。这是我们做任何行动的基础。当你冲刺、跳跃、举起重物时，坚实的核心会为你提供非常重要的基础。
这个动作怎么做？将手肘撑在地板上，双脚与肩同宽，触摸脚趾，身体向下倾斜，这样身体从头部、臀部到脚部呈一条直线。收紧腹肌，用腹肌包裹脊柱，保持腰椎稳定。收紧臀部，防止它们下沉或抬起。收紧股四头肌，避免膝盖下垂，这样你的身体从耳朵、臀部、膝盖到脚踝都可以像木板一样笔直稳定。双手手肘置于肩部正下方，双手掌心贴地。同时，手臂向外旋转，手掌远离两侧。但是双手都有这个动作，手掌还是需要压在地上，不要位移。感觉像是双手想从中间撕开地板的感觉，这样可以把肩胛骨放回原位。当你能感觉到肌肉在收紧时，你应该有意识地收紧并进一步挤压肌肉，然后深呼吸。为了提高训练的挑战性，你应该保持肌肉收紧，每次呼吸都要呼出更多的空气。
这个动作什么时候完成？可以在每天训练前热身后进行高强度的平板支撑训练，也可以在深蹲、划船、推拉等复杂力量训练动作的组间休息时进行平板支撑训练。热身阶段训练时，可以每侧训练3-4组，每次10秒。并在大强度训练间隙进行10秒钟的训练。

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2.死昆虫
为什么这个动作有效？核心可以帮助你在稳定脊柱的时候活动四肢，这是大部分力量训练动作非常重要的基础和前提。死虫训练可以保护你的腰部，避免在训练中浪费无用的精力。
这个动作怎么做？仰卧在地板上，臀部和膝盖弯曲90度，双手直伸向天花板。将腰部紧紧贴在地板上，腰部不要留有空的空隙。然后伸直并向前放低一条腿，用脚后跟接触地板，伸腿时尽可能多的呼出空气，腰部紧贴地板。当你不能再呼气时，弯曲膝盖，把腿拉回到起始位置。如果想增加训练死虫的难度，可以用双手举起重物，也可以伸直双腿，将对侧手臂放在头顶上方。