这个动作怎么做？通过将背部靠在稳定的支撑物上，您可以将手放在脑后并固定身体，例如我们常见的长凳。然后将双腿抬离地面，保持腰椎靠近靠背。然后屈膝向上，慢慢将膝盖拉向胸部，转动骨盆打开靠背，此时呼气。同时，用你的呼吸来控制运动速度。吸气时，慢慢将双腿放回起始位置。
这个动作什么时候完成？下肢训练前反向腹部翻滚训练可以很好地复位臀部。另外，反向卷腹训练可以非常高效地训练你的小腹，不会给你的髋屈肌带来很大的压力。
7.中度空车身保养
【腰腹力量训练9个动作 最适合初学者锻炼的10个腹肌训练动作 燃爆你的腹肌雕塑6块腹肌】为什么这个动作有效？控制好自己的身体，可以有效的塑身，增强背部力量，帮助你提升引体向上的表现。
这个动作怎么做？仰卧在地板上，双腿伸直，双手伸直举过头顶。收紧你的核心，让你的核心像盾牌一样坚固，把肚脐拉向下巴，把你的手和腿抬离地面，钩住你的脚趾，把你的脚趾拉向胫骨，收紧你的股四头肌，把你的髌骨拉向臀部。
这个动作什么时候完成？训练背部或上半身时，可以训练中间空身体保持运动，比如训练“拉”运动模式时。一次可以训练3-4组，每次10秒。
8.臀桥
为什么这个动作有效？核心和臀部在训练过程中总是相互依存的，这意味着它们需要在力量上达到平衡，这样才能发挥出最好的功能。经典的徒手胯桥训练动作会调用后链肌肉，如臀部、腰部和腘绳肌，来支撑你的身体重量。臀部肌肉的训练对于核心肌肉的锻炼非常重要。
这个动作怎么做？屈膝仰卧在地板上，收紧前核心肌肉，收紧臀部，向上推臀部。保持这个姿势1-2秒钟，在运动过程中保持收紧腹部和臀部。
这个动作什么时候完成？这个核心训练动作对你的日常热身训练非常有益，尤其是在训练下肢的时候。每次训练10-20次，训练2组。
9.腹部轮
为什么这个动作有效？跪腹轮训练其实是保持身体动作难度的高级训练版本。腹轮训练也可以帮助你提高引体向上动作的质量。
这个动作怎么做？双手抓住腹轮跪在地上，将腹轮压在地板上，双手支撑身体，胸部远离地面，上背部微微拱起，收紧腹部肌肉，收紧臀部。然后慢慢向前滑动，逐渐弯向地面，保持手肘微微弯曲，不要锁住手肘，肩膀向下下沉，肩膀远离耳朵。尽可能向前滑动，同时保持腹部收紧。如果你向前滑得太远，你的臀部会下沉，你的腰部会收紧，而不是腹部肌肉。然后慢慢将双手向后拉，回到起始位置，始终收紧臀部。
这个动作什么时候完成？你可以把这个动作作为你引体向上训练前的热身训练，每次训练5次，训练2-3组，每周训练1-2天。
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10.悬空抬腿
为什么这个动作有效？我们知道登山者有非常坚固的核心。当你上吊的时候，如果你能控制双腿的运动和躯干的姿势，你需要一个非常强大的核心力量。
这个动作怎么做？双手握住单杠，身体悬空，手掌向前，两腿和膝盖之间拿着毛巾。然后慢慢弯曲膝盖抬高双腿，膝盖抬高的同时向外呼气，然后慢慢放低双腿。你需要用你的腹部肌肉来控制向下的运动。
这个动作什么时候完成？可以把这个动作训练的2-3组作为常规热身训练，专项训练时可以以较慢的速度训练5-6组。
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