冬季运动，你得学会这几招！
冬季呼吸道局部防御功能降低、运动前后一动一静 ， 一冷一热 ， 比较容易诱发感冒 ， 冬天如何能随心跑步 ， 不妨跟着小编学几招～
1
跑步装备备齐
“全副武装“可不是说着玩儿的 。
装备分为三个部分 ， 分别是贴身、保暖和防护层 。“装备选择”建议遵循以下原则：
贴身衣物要选择速干材质 ， 可以快速蒸发排汗；
而保暖层主要是将温暖空气留在身体附近 ， 维持体温；
隔离层主要是为了防风防雨 ， 试天气情况而定 。
当然了 ， 在结束运动之后要尽快换上干燥温暖的保暖衣物 ， 防止感冒 。
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2
跑前热身
冬季跑步热身环节可不能省 ， 热身建议采用慢跑 / 快走、动态拉伸、全身活动等方式 ， 千万不要做静态拉伸 。
特别是北方 ， 室内外温差比较大 ， 建议大家把热身、拉伸放在室内 。
需要记住：必须让身体热起来后再开始跑 ， 跑完后迅速进入室内 ， 保持体温 。
3
及时补给
跑步前后不宜大量喝水与进食 ， 以免加重胃肠道的负担 。
冬季跑步消耗的能量会比其他季节更高 ， 所以要多吃一些蛋白质含量较高的食物 ， 如大豆、蛋类、奶制品等 。
而运动流汗也会导致很多维生素和矿物质流失 ， 因此还应多吃深绿色蔬菜等 。
4
呼吸有讲究
在冬季跑步很多人会觉得肺和鼻子都很不舒服 。这是因为冬季空气过于干燥 ， 跑步时呼吸进了寒冷的空气以及空气中的雾霾、风沙、灰尘等 。
在跑步时 ， 建议先用鼻吸口呼的方式呼吸 ， 鼻腔能够分泌保持湿润的粘液 ， 能让空气更加充分的加湿 ， 避免肺部产生灼烧感 ， 此外鼻毛也能起到阻挡灰尘吸入的作用 。
随着跑步速度的提高 ， 身体对氧气的需求增加 ， 这时就要口鼻同时吸气了：
吸气时 ， 我们可以让嘴微张 ， 舌尖顶住上腭 ， 让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔 ， 从而对冷空气有个加温的过程 ， 避免直接吸入气管 ， 引发不适；
呼气时 ， 舌尖从上腭松开 ， 让热空气顺利从口腔中吐出 。
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5
保护膝关节
膝盖可是跑者的“宝贝” ， 冬季身体关节更显僵硬 ， 跑步时更应加强对膝关节的保护 。
冬季跑步 ， 应掌握正确的跑步姿势+做好膝盖防寒保暖工作 ， 能够有效抵挡寒风入侵 ， 减少膝关节受伤的风险 。
【冬季运动，你得学会这几招！】冬季是一年四季中最冷的时候 ， 我们要避免在积雪、雾霾、极寒天气进行户外运动 ， 以防发生意外 。天气适宜的时候 ， 可选择太阳快下山时跑步 ， 此时气温相对较高 ， 身体的适应性也更强 。
最后温馨提醒大家：锻炼方式要科学 ， 活动时间要适当 ， 活动强度要适量 。
来源：马拉松跑步运动
来源：重庆卫视
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