一套超适合新手的“入门练胸”动作，全面高效易上手
饱满健美的胸肌 ， 不仅能为身材气质大大加分 ， 还被视为性感、力量的象征 。正因如此 ， “练胸”可谓是健身男同胞们最为关注的一大板块 。当然 ， 女生也可通过适当的胸肌训练 ， 使整体胸型更为挺拔漂亮！
今天要给大家推荐的这套“入门胸肌训练”包含了5个最经典、基础的练胸动作 。在高效促进胸肌围度增长、上肢力量提升的同时 ， 保障肌肉各区域全面、均衡地发展 。最终塑造出既饱满有力、又均衡美观的理想胸型！
不管是刚接触撸铁的新手 ， 或是不知如何规划胸肌训练的小伙伴 ， 都不妨尝试一下！
最后 ， 跟训练任何肌肉部位一样 ， 确保准确无误、富有控制的技术发挥 ， 并循序渐进地加大负重强度 ， 当然也是收获最佳练胸效果的关键 。
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01
器械夹胸（每组10次×3组）
首先用要领简单、容易上手的「器械夹胸」动作 ， 来充分激活胸肌、进入训练状态 。
练习时 ， 维持肩胛收拢、双臂微屈的姿态抓握把手 ， 然后节奏适中、富有控制地内收、外展即可 。并注意在每次手臂充分收拢的顶峰姿态 ， 稍作停顿 ， 去用力收缩、挤压胸肌 。
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02
平板杠铃卧推（每组6次×4组）
接下来健身圈公认的“练胸之王”—杠铃平板卧推 ， 能全面强烈地刺激胸肌各区域 ， 促进其茁壮增长 ， 并帮新手建立起扎实的肌肉力量基础 。
练习时 ， 同样需维持肩胛收拢、双肩稳定的姿态 ， 以免引发肩关节不适 。双手抓握间距略宽于双肩 ， 屈臂下放杠铃时 ， 手肘适度外展 ， 但注意仍要确保大臂与躯干小于90度角 ， 以最高效安全地刺激胸肌发力 。最后充分延展手臂、上推杠铃到顶峰 。
在保障动作要领准确的基础上 ， 可选择相对稍大的重量 ， 以每组6次、肌肉接近力竭状态为宜 。
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【一套超适合新手的“入门练胸”动作，全面高效易上手】03
上斜哑铃卧推（每组10次×3组）
接下来「上斜哑铃卧推」 ， 把长椅调整到上斜角度 ， 会将训练重心更多地放在上胸部 ， 塑造出最为饱满、浑圆的胸肌轮廓 。
而利用哑铃练习 ， 能确保左右两侧胸肌单独发力 ， 由此预防、改善“两侧肌肉形态力量不均衡”问题 。
为了保障最稳定安全、准确有力的动作发挥 ， 建议采用相对稍轻的哑铃 。同样的在开始卧推动作前 ， 确保两侧肩胛聚拢、核心收紧 ， 接着富有控制地上推下放 。每次推到顶峰时 ， 有意识地稍作停顿 ， 去挤压收缩胸肌 ， 以收获最佳效果 。
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04
双杠臂屈伸（每组15次×2组）
「双杠臂屈伸」也被称为“上肢深蹲” ， 能全面刺激胸肌、肩三角肌、以及大臂后侧的肱三头肌 。
要想将训练重心最大程度地集中在胸肌 ， 尤其是下胸部位 ， 则需维持上身适度前倾、双手间距相对稍宽的姿态 。整个动作要领并不复杂 ， 只需富有控制地屈伸手肘即可 ， 通常下放到手肘90度左右、自身关节较为舒适的幅度 ， 然后充分上推到顶峰 。
而如果自重徒手练习、难度过大的话 ， 则可利用辅助臂屈伸器械 。
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