老年人健康新标准：符合这三点，有慢病也可以健康生活！
本文转自：中老年时报
有慢性病的老年人可能更健康 ， 您相信吗？北医三院运动医学科副主任江东、体检中心副主任赵威近日做客北京卫视《养生堂》栏目 ， 介绍评估老年人健康的新标准 。
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老人健康新标准：健康体适能
以下是3个老人的健康档案 ， 您猜猜 ， 他们之中谁最健康？
档案1
70岁 ， 前滑雪运动员 ， 曾经运动骨折过 。
档案2
65岁 ， 一身慢性病 ， 但各方面控制不错 。
档案3
60岁 ， 各项指标都正常 ， 只是比较瘦 ， 总感觉没什么劲儿 。
专家告诉我们 ， 排名第一的是前运动员 ， 而浑身慢性病的2号比没病的3号更“健康” 。
以前我们认为老年人的健康标准与年龄、慢病种类和数量相关 ， 但现在有了新的健康指标 ， 叫“健康体适能” ， 这个概念可以更大程度衡量一个人是否处于健康状态 。
它主要包含三个指标：心肺耐力、肌肉力量、柔软素质 。
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三个指标测出健康状态
1
自测心肺耐力
方法：测试自己在2分钟内可以踏步的个数 ， 注意膝盖抬起的高度要与大腿中点位置平齐才算合格 。
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将结果对照下图 ， 查看自己的心肺耐力是否达标
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如果在运动过程中出现气短和腿酸 ， 说明心肺耐力有待加强 。
结果不达标也不要灰心 ， 通过正确的锻炼 ， 也可以达到不错的心肺耐力状态 。
老年人提高心肺耐力的方法有：走路、慢跑、游泳等 。建议每天锻炼30-60分钟 ， 每周至少坚持5天 。
如果挤不出时间 ， 还可以试试间歇高强度运动 ， 比如 ， 跑2分钟再走2分钟 ， 或者慢跑和慢走交替进行 。
需要提醒的是 ， 中老年人运动要循序渐进 ， 切不可盲目追求强度 。
2
自测肌肉力量
体重超标、脂肪超标 ， 而肌肉明显不足的情况 ， 是中老年人普遍存在的问题 。
肌肉丢失的危害：体内脂肪占比增高；腰酸背痛、容易摔倒；心血管疾病风险增高；血糖容易升高、难控制 。
因此 ， 增加肌肉量、增强肌肉力量十分重要 。特别是增强下肢肌肉力量 ， 对于老年人预防摔倒有重要意义 。
30秒测试下肢肌力
坐在椅子上 ， 双手交叉抱于胸前 ， 完全站直再坐下算一次 ， 看看30秒内能完成多少次 。最好在家人的看护下进行 。
05:20
如果超过16个算优秀 ， 少于8个 ， 说明下肢肌肉力量不足 ， 需要锻炼了！方法也很简单 ， 那就是——踮脚尖！
◎如果您的踝关节健康 ， 可以连续踮脚尖 ， 做30秒休息30秒为一组 ， 每天做5-10组 。
◎如果以前崴过脚或脚痛 ， 可以持续踮脚尖（踮住后不动） ， 坚持半分钟到一分钟 。一开始做不到 ， 可以扶着椅子防止摔跤 。腿发酸发胀说明锻炼到位 。
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