中医新语丨开工状态不好，做做这几个动作
本文转自：齐鲁壹点
山东省中医院康复科 蔡文宇
新年已过 ， 你有没有脱离觥筹交错 ， 吃喝玩乐的氛围呢？回归工作之后 ， 有没有容易劳累 ， 浑身疲惫易困的“节后综合症”呢？看看自己的身材有吃出的小肚腩吗 ， 有没有“每逢佳节胖三斤”的苦恼呢？新的一年新的面貌 ， 今天就分享几招普拉提 ， 让你快速恢复工作状态 ， 找回元气满满的自己 。（在练习前一定做好热身运动 ， 在身体充分牵伸的前提下完成训练）
长驱席卷
仰卧位 ， 两手放在身体两侧 ， 手臂向后伸过头部 ， 双腿紧紧合拢 ， 保持肋骨贴紧垫子的同时 ， 手臂向后伸展 。吸气时手臂前屈 ， 同时将头部和肩部卷动离开地面 ， 目视肚脐方向 ， 同时收紧腹部 。呼气时继续逐节卷起脊柱直到达到最大限度 ， 始终保持脊柱的弧线并往上提腹部 。吸气时收紧腹部 ， 同时尾骨内收 ， 慢慢舒展脊椎卷回并保持背部的弧线 ， 呼气完全时回到起始位置 。动作重复6~10次为一组 。
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仰卧百次拍击
仰卧位 ， 屈膝屈髋90° ， 卷起头肩部和上背部至肩胛下角离开地面 ， 两手放在身体两侧 ， 小腿并拢与地面平行 。吸气 ， 身体两侧的手臂以躯干为中线来回拍击5次 ， 呼气手臂来回拍击5次 。重复动作30s 。
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【中医新语丨开工状态不好，做做这几个动作】双腿伸展
仰卧位 ， 屈膝屈髋90° ， 卷起头肩部和上背部至肩胛下角离开地面 ， 两手放在膝盖上方 ， 把两腿拉向靠近胸口 。吸气 ， 在保持脊柱弧度的同时 ， 把双手双腿以60度向外倾斜的角度向两侧打开 ， 尽量伸展 。呼气 ， 两腿收回到胸前 ， 手臂从侧面扇形回到开始位置 ， 放在膝盖上方 。重复动作6~10次
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蛙泳式
俯卧位双手屈肘放在肩的两旁 ， 呼气时手臂向前延伸 ， 但要避免耸肩 。吸气时打开两手手心向后如同蛙泳中的推水一样 ， 同时抬高头和肩膀 ， 体会脊柱中轴延长的感觉 。随后先弯曲收拢肘关节 ， 呼气时手臂再次向前延伸 ， 头部和身体向前延长 ， 但不要完全落在地板上 。重复上述步骤4~8次回到俯卧位 。在整个练习过程中 ， 上身始终抬起 ， 保持高度不变 。
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俯身撑起
站立位把脊柱和骨盆调整至自然中立位 ， 并拢双腿 ， 手臂自然下垂指向地面 。吸气时身体向上延伸 ， 呼气时下巴靠近胸部 ， 接着从脊柱的最上端开始往下卷 ， 一直卷到手臂碰到地面 。继续顺着垫子往前走 ， 直到手腕处于肩膀正下方 ， 身体从头到尾形成一条直线 ， 腹部收紧呈俯卧撑姿势 。做三次俯身撑起后肘关节伸直 ， 注意上臂贴近身体 ， 肩胛保持稳定 。肘关节手掌前推身体呈一个倒“V”姿势 ， 脚跟压向地面 。双手手掌交替向踝关节方向爬行回到身前 ， 再收缩腹部带动脊柱逐节卷回 ， 回到原始位置 。
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