疫情期间，如何简单有效地在家锻炼身体？( 二 )
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“不管选择哪种运动 ， 要想达到效果 ， 都离不开坚持 。”天津体育学院社会体育与健康科学学院教授李庆雯强调 ， 每天至少坚持半小时以上的运动 ， 如果开始做不到 ， 国外研究表明 ， 至少也要达到10分钟 。每次运动后 ， 心率要达到安静心率加60次/分钟 。每周至少要运动3—5次 ， 而且每次运动的间隔时间不要太长 ， 否则运动累计的效果就没有了 。一般来说 ， 一次运动后的24—36个小时以后 ， 本次运动的效果就会基本消失了 。
除此之外 ， 每周的运动累计时间也要达标 ， 世界卫生组织建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度或75分钟高强度有氧身体活动 。一般而言 ， 心率超过最大心率（最大心率默认为“220-年龄”）64%以上的活动属于中高强度活动 。
为了便于坚持 ， 选择自己喜欢的运动形式很重要 。瑜伽、八段锦、太极拳、力量训练（拉力器、哑铃等形式）都是适合居家健身的运动 ， “有一个简单的判断运动效果是否达标的方法 ， 就是要微微出汗 。”李庆雯介绍 ， 判断是否过力运动的简单方法 ， 就是不感到过度劳累 ， 如果饮食睡眠良好 ， 体重稳定 ， 那么这个运动量就是刚刚好 。
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居家运动须知
“和户外运动相比 ， 居家健身的运动幅度不大 ， 因此像肌肉拉伤等运动损伤的情况较少出现 ， 相对比较安全 。”天津医院运动损伤与关节镜科副主任医师曹建刚表示 ， 不过像肩、膝、踝等关节部位的损伤发生率还是挺高的 。
“老年人关节处在退变时期 ， 有两个常见的健身动作做起来一定要当心 。运动中比较常见的大回环动作 ， 对于肩关节没有问题的人来说 ， 不会造成损伤 。但是对于有些老年人来说 ， 就会拉伤肌腱 ， 造成肩关节损伤疼痛 。扶着膝盖来回转动的动作 ， 如果太剧烈 ， 就容易造成半月板损伤 。”曹建刚介绍 ， 年轻人在家活动 ， 跳跃动作偏多 ， 家里空间有限 ， 既要控制动作幅度 ， 又要保持平衡 ， 很容易造成脚踝扭伤 。
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对此李庆雯表示 ， 居家健身也应有科学指导 ， 一旦健身后出现哪里疼痛 ， 就不要再强行训练 ， 先找出原因 ， 如果是动作不规范造成的 ， 那么就要先规范动作然后再继续练 。如果是已经造成了损伤 ， 就要及时就诊治疗 。
对于平时不怎么运动的高龄老年人 ， 曹建刚建议 ， 刚开始运动时 ， 一定要进行比较柔和的运动 ， 比如太极拳、八段锦等 。有冠心病等慢性病 ， 或者体能较差、平时缺少运动的人 ， 可以把运动强度降低 。对于已经患有关节病的老年人 ， 尤其要注意运动的方式方法以及运动量的把握 ， 不要给得病的关节增加负担 。
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来源：陕西科普
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