疫情期间，如何简单有效地在家锻炼身体？
现在正处于防疫的关键阶段 。大家一定要尽可能的减少外出
但是居家防疫也要运动起来哦
增强抵抗力 ， 抵抗病毒
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今天我们来研究一下：
有哪些适合居家健身的运动？
居家运动要注意哪些方面？
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居家运动
运动可以改善心肺功能、增强肌肉和骨骼的功能、改善血压、提高机体免疫力、健脑消除疲劳、缓解压力促进心理健康等等 。天津体育学院社会体育与健康科学学院教授李庆雯表示：
无论是户外运动还是居家健身 ， 最重要的都是持之以恒 。每天最少10分钟 ， 每周运动3次以上 ， 坚持一个月以上 ， 心肺功能、睡眠状况、体型外貌等都会发生可感受得到的改变 。
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天津医院运动损伤与关节镜科副主任医师曹建刚表示：居家期间想要通过运动提高免疫力 ， 要注意运动方式 ， 要根据自身的年龄、身体状况等选择适合自己的运动方式 ， 在家科学健身 。他给大家提供了几种适合绝大多数人群的居家运动方式：
1、平板支撑：被公认为训练核心肌群的有效方法
年轻人可以每组保持60秒 ， 每次训练4组 ， 组与组之间间歇不超过20秒 。
对于中老年人 ， 平板支撑的理想程度为：年龄大于50岁 ， 每组50秒；年龄大于六十岁 ， 每组40秒；不建议年龄更大的老年人做平板支撑 。
由于该运动会对血管造成压力 ， 患有心血管疾病者也不建议进行 。
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2、上肢力量练习：
初级是扶墙或者扶椅俯卧撑 ， 使躯干抬高 ， 保证手扶物结实稳定安全 ， 适合于中老年人练习 。中级是在地面上做水平俯卧撑 。高级是做脚抬高的俯卧撑(脚放沙发或椅子上) 。每天可以进行两组 ， 每组20下左右 。
3、下肢力量练习：
静蹲练习：背部靠墙 ， 双足分开与肩同宽 ， 逐渐向前伸 ， 和身体重心之间形成一定距离 ， 大概40-50厘米 。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势 ， 使小腿长轴与地面垂直 。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度 ， 否则容易导致髌股关节软骨损伤 。一般每次蹲到无法坚持为一次结束 ， 休息1分钟 ， 重复3-4次为最好 。
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直抬腿练习：仰卧平躺在床上 ， 先用最大力量把腿伸直 ， 之后抬起腿 ， 大概抬到脚后跟离床面15厘米左右的高度 。坚持10秒 ， 休息3秒 ， 再坚持10秒 ， 休息3秒…… 10个/小组 ， 休息半分钟 ， 进行下一小组 。5-10小组组成一个大组 ， 早、中、晚各一大组 。练习一段时间后可以自行调整训练强度 ， 如每次坚持时间变成15秒、20秒、25秒……
原地跑步：最开始的时候 ， 原地慢走 ， 大概走1分钟左右 ， 让身体先动起来 。慢慢加快频率 ， 变成一种快走 ， 2-3分钟左右热身阶段完成 ， 这时候可以开始跑步 。老年人时间一般控制在8-10分钟 ， 年轻人15-20分钟为宜 。
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