对于咱们的孕妈妈来讲 ， 自从怀孕之后 ， 整个人的很多方面都发生了很多的变化 ， 尤其是在饮食上 ， 不仅仅要注意很多的禁区 ， 还要注意很多的营养方面的摄取 。因为在孕期 ， 咱们的孕妈妈所需的营养和以前的营养已经不一样了 。要比怀孕之前多得多 。所以 ， 在营养方面要注意的多得多 。
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那么 ， 咱们的孕妈妈在孕期应该注意哪些营养呢？下面小编整理了些营养公式 ， 希望不知道如何才能补充孕期营养的妈妈们注意看看 。
【【营养补充】孕期不知如何补充营养 这些孕期营养公式轻松为你解决】1、奶制品+罐装沙丁鱼/三文鱼=强壮胎儿骨骼
孕妇每日需要1000毫克的钙来构建胎宝的牙齿和骨骼 ， 摄取的钙不足可引起孕妈妈骨质的流失和牙齿的损坏 ， 因为不管母体缺钙与否 ， 胎盘都会主动从母体向胎儿转送钙 ， 增强对钙的需求 ， 这就会使孕妈妈本来钙不足的现象更加严重 ， 很有可能导致以后中老年时期的骨质疏松 。
钙的食物来源：加强麦片、燕麦、脱脂奶、乳酪、芝士、白菜、菜心、鲜橙汁
2、面包片+苹果+姜茶=缓解孕吐
晨吐对孕妈妈的影响方式各不同 ， 没有任何食物或治疗是万能的 。孕吐反应多数在清晨空腹时较重 ， 干的淀粉类食品可减轻呕吐 ， 起床前 ， 吃些烤面包干、馒头干、饼干等食品 ， 然后躺半小时左右 ， 再慢慢起床 。
另外 ， 孕妈妈胃不要空 ， 每隔三小时吃一些平和的食物 ， 保持血糖值的稳定 ， 可有效地防止呕吐的症状 ， 还可将一只新鲜的柠檬放在枕边 ， 早晨起床的时候闻闻它的清香 ， 对抑制晨呕也有不错的效果 。
姜茶 欧美研究发现生姜是一种温和有效的抗呕食品 ， 可考虑自制姜茶 ， 切两片硬币大小的生姜 ， 然后用开水浸泡5～10分钟 。取出生姜 ， 加入糖蜜或柠檬就可以 ， 一方面能减低恶心的不适 ， 也能减少血糖过低的情况 。
抑制晨吐的食物： 薄荷、西瓜、柠檬、西柚
3、鸡肉＋原味酸奶＋果仁=细胞生长和修复
富含蛋白质的食物对孕妇和胎儿的组织生长很重要 ， 孕期对蛋白质的摄入需满足胎盘、乳房、子宫和母体内不断扩充的血容量的需求 ， 蛋白质能帮助修复因孕期激素改变而受损的细胞 。
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酸奶 酸奶尤其是希腊酸奶 ， 营养结构和普通酸奶不同 ， 含有更多的蛋白质 ， 较少的糖和碳水化合物 。
蛋白质的食物来源：豆类、鸡蛋、低汞鱼、瘦猪羊牛肉、海产品、奶制品、花生酱
4、鱼＋橄榄油＋鳄梨=推动宝宝大脑发育
孕妈妈日常能量的摄入应该包含25%~30%的健康脂肪 ， 对胎儿的脑和视力的发育尤为重要 ， 膳食脂肪是胚胎细胞形成过程中的基础组成部分 。例如鱼类中的脂肪被发现对胎宝的脑组织和神经中枢有帮助 ， 这种构建大脑的脂肪称为DHA ， 属于omega-3多元不饱和脂肪酸的一种 ， 主要来自于冷水鱼 。
为了避免汞和其他污染物 ， 孕妈妈可以选择野生的太平洋三文鱼、蚌类和其他安全的品种 。
DHA 的食物来源：芥菜籽油、亚麻油、果仁和种子、豆腐
5、豆类＋加强谷类=预防新生儿缺陷
叶酸在怀孕期间特别重要 ， 孕妇血中的叶酸浓度过低会造成新生儿的神经管缺陷 ， 如脊柱裂 ， 这类严重缺陷发生在怀孕的前几天或前几周 ， 孕妇可能还不晓得自己已经怀孕 。
因此女性应该尽早开始维持体内叶酸的量 ， 最理想的是在受孕前就开始补充 。如果已经怀孕 ， 建议摄入量可增加到一日600毫克 。
如果孕妈的饮食和复合维生素里不含有叶酸 ， 需要额外补充 ， 补充前应向医生咨询 。
豆类 豆类特别是扁豆富含蛋白质、维生素B1、维生素B2、烟酸等 ， 含铁量是其他豆类的两倍 ， 叶酸的含量也较高 。在烹调扁豆之前不需要浸泡 ， 用凉水冲洗一下就可以 ， 然后放水里或肉汤里慢慢煮 。
叶酸的食物来源：深绿叶蔬菜、菠菜、芦笋、卷心菜、菜花、青豆 ， 橙子、甜瓜
6、草莓＋红椒＋香瓜=预防早产
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新的研究指出 ， 孕妇多吃含红色和橙色的果蔬 ， 可能降低早产的几率 ， 因为这类果蔬富含抗氧化剂的类胡萝卜素 ， 可以保护细胞免于受损而导致的疾病 。避免早产的发生 ， 还要补充维生素C ， 一天至少800毫克 ， 因为维生素C有加强体内细胞膜的作用 ， 包括羊水膜 。
如果胎膜破裂 ， 羊水会流出 ， 很有可能发生早产 。富含维生素C的食物增强铁的吸收 ， 对血液中携带氧气的血红蛋白的形成很关键 。补铁的同时摄取含维生素C丰富的蔬菜 ， 会帮助身体更好地吸收铁 。
含维生素C食物的来源：西兰花、柑桔类水果和果汁、芒果、西红柿
7、精瘦红肉＋菠菜=红血球的制造
怀孕时 ， 铁的建议摄入量几乎是正常量的二倍 ， 每日达到27毫克 ， 铁缺乏会引起缺铁性贫血 ， 铁的主要任务是制造红细胞中的血色素 ， 为母体的组织和胚胎输送氧气与营养 。
蛋白质食物里含有的维生素B6和维生素B12 ， 有助于孕妈妈母体内血容量的提升 ， 同时维持大脑的健康和神经功能的正常 ， 还可帮助胎儿和孕妈妈用蛋白质、碳水化合物和脂肪作为能量来构建胎儿的组织 。
铁的食物来源：绿叶蔬菜、糖蜜、罐装牡蛎
8、全麦+饮用水=预防孕妇便秘
孕妇复合维生素中的铁和怀孕本身都可以导致孕期便秘 ， 因此孕妈妈日常饮食中需要25~35克的纤维素 。
一般来说早中晚餐各需10克 ， 这样才能有效预防便秘 。另外 ， 孕妈妈的一天里需要喝大量的水 ， 如果只摄取纤维素而没有饮用足够的水 ， 就不可能促进胃肠的蠕动 。
纤维素的食物来源：豆类、水果、蔬菜
9、鸡蛋+豆类+瘦肉=胎儿肌肉和器官发育
蛋白质是人体组织的组成成分 ， 孕期每天需摄取70克 ， 比怀孕之前多摄取25克 ， 这样才能保证免疫系统的正常运行 。
蛋白质还提供多种氨基酸来参与胎儿肌肉和器官的形成 ， 因此孕妇多吃含蛋白质丰富的食物 ， 特别在孕晚期能最大限度地促进胚胎的发育 。
