孕妇体操的作用及注意事项

运动有利健康这是众所皆知的事实,但对于孕妇这个特殊人群来说,是否也可以适当运动呢?其实,一直以来在民间都有少运动,多静养的保胎习惯 。但如今的科学证实,孕妇适当运动不仅不会影响胎儿,而且对孕妇自己和胎儿均有好处 。

孕妇体操是一个专门针对孕妇而编排的动作,孕妇体操可于怀孕3个月后开始,每天坚持练习,可帮助调节情绪 。

孕期体操的动作要领

脚腕的运动

胎儿体重日益增加,为了能轻松行走,孕妇需要使自己的脚腕关节变得柔韧有力 。另外,此体操还有助于消除妊娠后期的脚部浮肿 。

1、仰卧 。

2、左右摇摆脚腕10次 。

3、左右转动脚腕10次 。

4、前后活动脚腕,充分伸展、收缩跟腱10次 。

脚部运动

1、把一条腿搭在另一条腿上,然后放下来,重复10次,每抬1次高度增加一些,然后换另一条腿,重复10次 。

2、两腿交叉向内侧夹紧、紧闭肛门,抬高阴道,然后放松 。重复10次后,把下面的腿搭到上面的腿上,再重复10次 。

腹肌运动

锻炼支持子宫的腹部肌肉 。

1、单腿曲起、伸展、曲起、伸展,左右各10次 。

2、双膝曲起,单腿上抬,放下,上抬,放下,左右各10次 。

骨盆的运动

放松骨盆的关节与肌肉,使其柔韧,利于顺产 。

1、单膝曲起,膝盖慢慢向外侧放下,左右各10次 。

2、双膝曲起,左右摇摆至床面,慢慢放松,左右各10次 。

盘腿运动

放松耻骨联合与股关节,伸展骨盆底肌肉群 。这样胎儿可顺利通过产道 。

1、笔直坐好,双脚合十,用手拉向身体,双膝上下活动,宛如蝴蝶振翅 。10次 。

2、同一姿势,吸气伸直脊背,呼气身体稍向前倾 。10次 。

猫姿

这是振动骨盆的运动,可以缓腰痛 。还可以锻炼腹部肌肉,更好地支持子宫 。

1、 趴下,手与双膝分开 。

2、 边吸气边拱起背部,头部弯向两臂中间,直至看到肚脐 。

3、 边呼气边恢复到1的姿势,边吸气边前抬上身 。

4、 边呼气边后撒身体,直至趴下 。1—4重复10次 。

吹蜡式运动

锻炼腹肌 。产后可恢复松弛的腹肌 。

仰卧,曲起双膝,将手指立于离嘴30厘米处 。把手指视为蜡烛,为吹熄烛焰而用力呼气 。

电梯式运动

练习收缩阴道肌肉 。

与活动骨盆底肌肉群同要领收缩臀部,阴道肌肉,如电梯般上抬腰部 。从1楼”到5楼”分5层上抬,在5楼”处保持2-3秒后,边呼气边分5层放下腰部 。

小编提醒:孕妇体操虽有利,但做操的时候一定要记住动作要温柔,运动量以不感到疲劳为宜 。另外,在做操时可以放些优美的音乐,这样不仅能让孕妇感到心情更加愉悦,还能让胎教同时进行,真是一举两得哦 。

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