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一周3-4次的力量训练 ， 不超过45分钟，身体各个部位的肌肉都用2-3个动作12次各4组，然后每周7天的有氧运动，可以40分钟慢跑 ， 如果不能连续跑40分钟 ， 可以用8+2，8分钟慢跑，2分钟慢走，连续做4次，达到40分钟有氧的目的 。然后做腹肌训练，卷腹：30次x4组，抬腿30次x4组，卷侧腹左右各20次x4组 。以上内容坚持3个月，减脂效果很明显 。3个月后可以减少有氧 ， 1周3跑，增加力量训练内容，可以把个部位的肌肉分开练，例如胸、背、肩、二头+三头、腿 ， 一周5练 。腹肌继续一周5练 ， 休息2天 。
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