6 产后康复│月子的饮食，下奶餐，如何提高母乳的“质量”和“产量”？

母乳喂养的妈妈最关注的两个问题：“母乳的质量”和“母乳的产量” 。说母乳多久以后就营养的，都退下吧。唯一决定母乳质量的因素是母乳妈妈的饮食，而不是喂了多久的奶，即使是喂到2岁母乳依然有营养。所以要产出高质量的母乳，哺乳期的饮食要营养均衡，个别需要高的营养素要重点补充。

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提高母乳的产量和追奶的方法一样，就四条基本原则：高蛋白饮食+多喝汤水+频繁吸吮+放松心情。心情焦虑压力大抑郁睡眠差是回奶利器，会直接降低母乳产量；频繁吸吮是母乳分泌的原理；高蛋白饮食+多喝汤水是泌乳的基础。
所以既要保证“质量”，又要保证“产量”应该怎么吃？根据中国营养学会《中国居民膳食指南2016》中的描述，我国产妇在哺乳期的饮食应该注意以下内容。
哺乳期均衡饮食的长远意义

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选择母乳喂养的妈妈，从生产之后就直接进入了哺乳期。哺乳期是母体用乳汁哺育新生子代使其获得最佳生长发育，并奠定一生健康基础的特殊生理阶段。哺乳期的新妈妈既要分泌乳汁、哺育婴儿，还需要逐渐补偿孕期、分娩时的营养素的损耗，并促进身体各器官、系统功能的修复，因此比非哺乳的新妈妈需要更多的营养。
哺乳期的饮食多样化，不仅组成了均衡营养的膳食，还通过不同的食物影响的乳汁的口感和气味，潜移默化的影响较大婴儿对辅食的接受和后续多样化膳食结构的建立。
母乳喂养对于新妈妈本身和婴儿意义重大。世界卫生组织建议婴儿6个月内应该纯母乳喂养，并且在6个月开始添加辅食的基础上持续母乳喂养到2岁甚至更长时间。乳母的营养状况是泌乳的基?。绻溉槠谟蛔悖?将会减少乳汁分泌量，降低乳汁质量，并且影响母体健康。此外，产后抑郁情绪、心理、睡眠等都会影响乳汁量的分泌。
如何提高母乳喂养的“质量” 哺乳期的“营养”基础
第一部分

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根据《中国营养学会膳食指南2016》中关于哺乳期新妈妈的饮食要注意以下内容：
1、乳母的营养是泌乳的基?。?蛋白质的摄入量对泌乳量有明显影响。所以月子里的下奶饮食的基础是，高蛋白饮食。动物性食物如鱼、禽、蛋、瘦肉等可提供丰富的蛋白质和一些重要的矿物质和维生素，乳母每天需要比孕前增加80g的鱼、禽、蛋、瘦肉。如果婴儿对妈妈吃了鸡蛋、鱼肉等出现过敏的症状，可以用富含优质蛋白质的大豆及其制品代替。
2、为了保证乳汁中碘、n-3长链不饱和脂肪酸（如DHA）和维生素A的含量，乳母应该选择“碘盐”烹饪食物，适当摄入海带、紫菜、鱼、贝类等富含碘或者DHA的海产品。同样的，如果在妈妈吃鱼之后婴儿出现过敏的症状，可以继续补充藻油DHA 。
3、维生素A是重要的维生素，哺乳期每周需要吃1~2次富含维生素A的动物性食物，如猪肝。每天可摄入一个鸡蛋，蛋黄中富含维生素A 。
4、哺乳期妈妈每天钙的推荐摄入量为1000mg 。奶类是钙的最好食物来源，含量高并且易于吸收。哺乳期妈妈们每天需要饮用400~500ml的牛奶，加上饮食中选择的深绿色蔬菜、豆制品、虾皮、小鱼等含钙较丰富的食物，可以满足对钙的需求。婴儿如果在母乳妈妈喝了牛奶后产生过敏症状，哺乳期妈妈在禁食牛奶的同时需要额外服用钙片，来满足钙的需要。另外，为了促进钙的吸收，新妈妈还要补充维生素D和户外活动。
月子里的饮食安排
第二部分

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合理安排膳食
有的产妇在分娩后1~2天感到疲劳无力或者肠胃功能较差，可选择较清淡、稀软、易消化的食物，比如粥、馄饨、面条，蒸或者煮的鸡蛋或者煮烂的肉和菜，之后可以过渡到正常膳食。
剖宫手术的产妇，手术后24小时胃肠道功能恢复，排气后应再给予术后流食1天。但是忌用牛奶、豆浆、大量蔗糖等胀气食物。情况好转后给予半流食1~2天，再转为普通膳食。
月子里可以吃比平时多吃些鸡蛋、禽肉类、鱼类、动物肝脏、动物血保证供给充足的优质蛋白质，可以促进乳汁分泌，但不能过量，搭配水果和蔬菜，可以保证乳汁的质量。
优质蛋白质饮食表

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（图片来源于中国营养学会膳食指南）
哺乳期每天增加25g蛋白质摄入，每天选择3种以上，合理搭配，可以获得优质的蛋白质来源。此外，乳母的维生素A推荐量比成年女性增加600μgRAE ，动物肝脏富含维生素A，每周吃1~2次猪肝（总量85g），或者鸡肝（总量40g）可以满足需求。
新妈妈一天的饮食量
第三部分

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孕期的体重过度增加和产后体重滞留，是女性发胖的重要原因之一，然而月子里的大补特补，直接影响机体复原和体重恢复。正常情况下，除了体质偏瘦的女性外，孕期增重3~4kg的脂肪，就可以为产后泌乳提供充足的能量储备。
所以月子要吃的讲究，注重营养，但食不过量，泌乳的饮食属于高蛋白饮食而不是高脂肪饮食！这样既能保证乳汁的“质”，又能保证乳汁的“量”，还能尽快的恢复体型，因为哺乳的过程也是一个能量消耗的过程。
哺乳期一天的食物量（中国营养学会推荐）：

谷类：250~300g ，薯类75g ，全谷物和杂豆不少于1/5；
【6 产后康复│月子的饮食，下奶餐，如何提高母乳的“质量”和“产量”？】蔬菜类：500g ，其中绿叶菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上；
水果类：200~400g；
鱼、禽、蛋、肉类（含动物肝脏）每天总量220g；为了保证维生素A的攻击，每周吃1~2次动物肝脏（猪肝总量85g、鸡肝总量40g）。
牛奶400~500ml；
大豆类25g，坚果10g；烹饪油25g ，食盐不超过6g 。

如何提高母乳喂养的“产量”
哺乳期“喝汤”要科学
第四部分

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母乳90%左右的成分都是水，新妈妈每天摄入的水量和乳汁分泌量有很大关系，所以哺乳期宜多喝一些汤水或者水。但是，汤水的营养密度不高，如果过量喝汤也会影响其他饮食如主食和肉类的摄入，造成贫血和营养不足等营养问题。所以，月子里和哺乳期喝汤有讲究。下图为鸡肉和鸡汤的营养价值对比图：

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（来源于“中国营养学会2016年膳食指南”）
第一、餐前不宜喝太多汤。餐前多喝汤可减少食量，达到减少能量摄入的效果，但是对于需要补充营养的新妈妈来说，应该增加而不是减少食量。所以餐前不宜喝太多汤。可在餐前喝半碗至一碗汤，带八九成饱在喝一碗汤。
第二、喝汤同时要吃肉。不管放了多少材料，煲了多久的汤，煲汤的汤水汤营养成分大概只有肉或者汤料的1/10，所以以往有“汤是营养的精华”、“食物的营养都在汤里”是非常不科学的说法。为了满足产妇和宝宝的营养，喝汤的同时要连带吃汤中的肉。
第三、不易喝过多油浓汤。肉汤成白色是因为肉汤中含有大量的乳糜脂肪颗粒，而不是因为浓汤的营养密度高才成的乳白色。太浓、脂肪太多的汤不仅会影响产妇的食欲，还会引起婴儿脂肪消化不良性腹泻。煲汤的材料宜选择一些脂肪较低的肉类，如鱼类、去皮的禽肉、瘦排骨等，也可以喝蛋花汤、豆腐汤、蔬菜汤、面汤及米汤。
第四，根据产妇的需求，可以加入对补血有帮助的煲汤材料，如红枣、红糖、猪肝等。如果乳汁不够，可以加入对催乳有帮助的食材，如子鸡、黄豆、猪蹄、花生、木瓜等。
增加泌乳和追奶的四大原则
第五部分
很多新妈妈对于如何增加泌乳量和如何追奶成功的关注度都在饮食上，将希望寄托在下奶餐或者下奶偏方。但是其实保证乳汁分泌的几个基础，缺一不可。

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1、保持心情愉悦，坚定信心。心情好是乳汁分泌增加的重要基础，心情抑郁会直接影响乳汁分泌量。家人要充分关心新妈妈，并且帮助新妈妈树立信心，多沟通，调整心态，舒缓压力，保持愉悦的心情，树立母乳喂养的自信心。焦虑、抑郁情绪、压力大、生气等不良情绪都会直接影响到乳汁的分泌量。

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2、尽早开奶，频繁吸吮。分娩后越早开奶越好，坚持让孩子频繁吸吮（24小时内至少8~10次）；吸吮时将乳头和乳晕大部分同时让婴儿含乳口中，让婴儿吸吮能充分挤压乳晕下的乳窦，使乳汁排出，又能有效的刺激乳头上的感觉神经末梢，促进泌乳反射，使乳汁越吸越多。

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3、合理营养，多喝汤水。营养是泌乳的基?。澄锒嘌浅渥阌幕?。除营养素外，乳母每天摄水量与乳汁分泌量密切相关，所以乳母每天应该多喝水，还要多吃流质的食物如鸡汤、鲜鱼汤、猪蹄汤、排骨汤、蔬菜汤、豆腐汤等，每餐都保证有带汤水的食物。有调查显示，大豆、花生加上各种肉类，如猪蹄、猪排骨或者猪尾煮汤，鲫鱼汤，黄花菜鸡汤，醋与猪脚和鸡蛋煮汤等均能促进乳汁分泌。

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4、生活规律，保证睡眠。尽量做到生活有规律，每天保证8小时以上的睡眠时间，避免过度疲劳。睡眠差，过度疲劳如同情绪不养一样都是回奶利器，会直接影响乳汁的分泌量。
频繁吸吮、高蛋白饮食、多喝汤水、心情愉悦、保证睡眠，看起来仅仅简单的几条，但是操作起来可能并没有想象中那么容易。频繁吸吮，新妈妈刚刚开始哺乳会遇到一些未曾想到的困难，比如衔接方法不熟练出现乳头皲裂、乳头凹陷导致婴儿吃奶时烦躁而不愿意吸吮乳头、乳房肿胀甚至乳腺炎；哺乳期由于激素的变化，心情很容易受到影响；有的婴儿对于鱼肉、鸡蛋、牛奶等饮食都过敏，导致饮食范围的缩?。徽展诵律奔浔冉闲量嗟墓ぷ?，有时候睡眠又很难保证。
尽管困难重重，但是追奶的过程中不要忽视其中任何一条影响乳汁分泌的因素，不要盲目追求下奶餐或者下奶偏方，而偏离了增加乳汁量的正确轨道。饮食只是开奶、下奶、追奶成功的因素之一，而不是唯一。所以当你发现什么都吃了，吃什么乳汁量都没有增加的时候，看看自己的睡眠是否充足，是否出现过度疲劳，是否有压力过大等不良情绪，是否因为追奶而焦虑，孩子有没有频繁吸吮等等。