男性如何练肌肉?要注意哪些问题?

现在的男性越来越注重自己的身材,希望它可以完美,因此不少人想练出肌肉,但是,对于如何能够练出肌肉却是不怎么了解 。那么,今天我们就为广大男性们介绍下怎么练肌肉,以及在生活和饮食上有哪些需要配合的地方!
怎么练肌肉?
1、屈膝弯身
锻炼部位:肌腱、小腿和臀部 。动作要领:双脚并拢,身体向下弯曲 。慢慢屈膝,直至感受到背部有压力感,双手抱紧双臂,深呼吸 。此时,身体会有一种飘飘然的感觉,放松头部、颈部和肩膀,放慢呼吸、慢慢摆动身体,或轻轻摇头,坚持一分钟,回到站立姿势 。作用:锻炼腿部力量,降血压 。
2、坐空椅子
锻炼部位:肩部、**和腿部 。动作要领:挺直身体,双脚并拢,手心相对,双臂顺着头部向上举起,头向后仰 。一边吸气,一边屈膝,然后坐下,仿佛坐在椅子上 。不要让膝盖超过脚趾的部位 。每次吸气都要挺胸收腹,每次呼气都要向下稍微坐下,承受背部的压力,坚持30秒钟 。作用:加强腿部力量,减少腹部脂肪 。
3、跨步蹲
锻炼部位:臀部、手臂和腿部 。动作要领:左腿向前跨一步,下蹲,双手置于身体两侧,右膝在左脚后跟处,吸气,慢慢从抬起左腿,坚持一分钟,然后换腿重复 。作用:放松臀部肌肉、减少运动损伤 。
4、左右摇摆身体
锻炼部位:肩部、臀部 。动作要领:右脚向前迈出一大步,跨步蹲,吸气,手心相对,手臂向上仰,肩膀后倾 。前腿不动,左右摆动身体 。前腿膝部不要超过脚趾部位,坚持一分钟,然后换腿重复 。作用:加强上肢和下肢力量,锻炼肩部、臀部的灵活性,增强膝盖稳定性 。
5、屈膝提臀
锻炼部位:**、颈部、脊椎和臀部 。动作要领:弯腰屈膝,双手够到脚后跟 。将手臂放到身体两侧的地板上,手心朝下,一边呼气,一边将臀部向上提,坚持45秒钟,将这一动作重复做3遍 。作用:许多男士肋间肌和胸腔周围结缔组织十分僵硬,限制了肺活量 。此姿势可使**呼吸均匀,放松那些紧绷的肌肉,进而使呼吸更为顺畅和轻松 。随着时间的推移,不断练习桥式可以改善身体各方面活动的表现,有助于缓解上呼吸道组织的压力 。
健身的日常要注意哪些事情?
1、多组数
想要锻炼肌肉就不能三天打鱼两天晒网,必须每天专门抽出60~90分钟的时间来集中锻炼 。每个练习动作要做8~10组,这样才能充分刺激肌肉,加快它的增长,同时也会延长肌肉的恢复时间,所以我们每次锻炼的时候,建议多做一组,每组间歇的时间也不要太长 。
2、高密度
密度说的就是两组动作之间的间隔和休息时间,一般休息的时间为一分钟或者少于一分钟称之为高密度 。想要使肌肉块迅速增长增大,就要减少休息时间,增加对肌肉的刺激,锻炼的时候要全神贯注,这样才可以把全部的精力放在锻炼上 。
3、顶峰收缩
【男性如何练肌肉?要注意哪些问题?】当一个动作做到肌肉收缩最厉害的地方时,要将这种收缩最紧张的状态保持住做静力性练习,之后再慢慢恢复到动作的开始位置 。这个做法可以使肌肉线条练得十分明显,但是也要长期坚持下来 。
4、保持良好的生活习惯
有些胖子即使全身减肥都有所成绩后,也会发现**脂肪比较顽固,为什么**会有多余的脂肪,而且不好减 。这是因为无论男女,**有乳腺 。一般来说,女性乳腺要远比男性发达,是因为女性的雌激素水平比男性高很多 。雌激素水平高的人,容易储水储脂 。同理,在人体内,雌激素水平比较高的部位,也容易储脂 。
5、饮食调整
(1)鸡蛋是可以一天吃两三个的,但是需要注意鸡蛋不要一口气吃两三个,早餐的时候吃一个全蛋,中午可以吃一个蛋清,晚餐吃一个蛋清(蛋黄胆固醇太高,一天一个蛋黄足矣) 。一口气吃两三个,并不是所有的人都能够消化 。
(2)吃肉是肯定的,但是要吃什么肉?鸡肉鸭肉猪肉少碰(鸡胸肉除外),尽管他们也有一定的蛋白质,但是同样脂肪很高,为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算(如果是瘦人可忽略),牛肉是陆上跑的动物里脂肪含量最低,蛋白质最高的 。但也不建议多吃,虽然是最低的,但脂肪含量还是很高 。
鱼肉多吃 。高蛋白低脂肪 。可以去超市买金枪鱼罐头 。
(3)少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物,多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物 。(如果是瘦人,可暂时忽略 。)
(4)运动后半小时及时补充一根香蕉 。

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