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如何补钙？饮食界10大“钙世”高手

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不少人觉得，补钙是儿童或者老人才需要做的事情 。实际上，在30岁之后，身体中钙质的流失速度就会大于累积速度 。一旦出现缺钙情况，人体内的调理机制会失衡，此时再努力补充钙质也只是事倍功半 。因此，补钙要提早开始 。补钙该吃什么？下面这10种食物你要记好啦！
钙对人体的作用：
钙有助于骨骼的健康发育，还能防止白内障形成，保持头发光泽，保持牙齿洁白和坚固，防止骨骼变形，保持关节的灵活性，改善消化系统的管理功能，镇静安神，保持大脑正常的工作状态 。更重要的是，钙能促进皮下弹性组织的生成而使皮肤有弹性，抑制皱纹的产生 。下面10种你意想不到的高钙食物，可帮助你有效补钙！
1、芝麻酱
很多人以为钙含量最丰富的是牛奶，其实在日常食物中含钙量最丰富的是芝麻酱 。芝麻酱所含钙比蔬菜和豆类都高得多，食入10克芝麻酱相当于摄入30克豆腐或140克大白菜所含的钙 。一般来说，每100克的芝麻酱中含钙870毫克，在食物界钙含量中仅次于虾皮 。
另外，芝麻酱的营养非常丰富，经常吃不仅能防止头发过早变白或脱落，且还有很好的润肠通便作用 。不仅如此，经常吃芝麻酱还可以增加皮肤弹性，令肌肤柔嫩健康 。建议每天吃10到20克最好 。
2、虾皮
虾皮的营养价值很高，就以衡量营养价值高低的蛋白质含量来说，每100克虾皮含39.3克，大大高于大黄鱼、黄缮、对虾、带鱼、鲳鱼等水产品及牛肉、猪肉、鸡肉等肉制品 。虾皮的另一大特点是矿物质数量、种类丰富，除了含有陆生、淡水生物缺少的碘元素，铁、钙、磷的含量也很丰富，每100克虾皮钙和磷的含量为991毫克和582毫克 。所以，虾皮素有“钙库”之称 。
此外，虾皮含有丰富的镁元素，镁对心脏活动具有重要的调节作用，能很好地保护心血管系统，可减少血液中的胆固醇含量，对于预防动脉硬化、高血压及心肌梗死有一定的作用 。虾皮还有镇定作用，常用来治疗神经衰弱、植物神经功能絮乱等症 。
常食虾皮可预防自身因缺钙所致的骨质疏松症；在饭菜里放一些虾皮，对提高食欲和增强体质都很有好处 。
3、白菜
“百菜不如白菜” 。大白菜味甘性微寒，清热润肺，解渴利尿且通畅肠胃 。现代研究认为，白菜中所含的钙和维生素C比梨和苹果高，烹调过的白菜所含的钙比牛奶的还要多 。此外，白菜的核黄素的含量也很高，其微量元素锌的含量不但在蔬菜中名列前茅，就连肉、蛋也比不过它 。
所以说，补钙不一定要选用牛奶、豆制品等，有些蔬菜的含钙量也是很高的，在预防骨质疏松方面也都很有益 。
按照数据计算，100克全脂牛奶所含的能量约为54千卡，含钙104毫克 。而100克小油菜含能量约为15千卡，含钙却高达153毫克 。所以，很多专家认为，在同样的食用量下，对于供应骨骼健康所需的矿物质来说，绿叶蔬菜可能是更好的食物 。而蔬菜中，白菜的含钙量丰富，在烹饪过程中应尽量避免钙的损失，例如缩短烹饪时间等等 。
此外，白菜的脂肪、碳水化合物含量较低，经常食用能提高人体新陈代谢，增强机体免疫力和抵抗力 。白菜中所含的果胶，可以帮助人体排除多余的胆固醇 。
4、芥菜
《中国食物成分表》显示，每100克芥菜的钙含量高达230毫克，而相同质量的牛奶钙含量为100毫克左右 。不仅钙含量高，研究显示，人体对芥菜中钙的吸收率与牛奶相当 。芥菜含有钙、磷、铁等微量元素，被人体吸收后，能利尿除温；含有一种硫代葡萄糖甙的物质，经水解后能产生挥发性芥子油，具有促进肠胃消化吸收的作用 。此外，芥菜还具有一种特殊的鲜香气味，能增进食欲，帮助消化；含有丰富的食物纤维，可促进结肠蠕动 。
5、奶酪
奶制品是食物补钙的最佳来源之一，而且这些钙很容易吸收，奶制品中以奶酪的含钙量为高，每100克奶酪中的钙含量为659毫克 。奶酪是乳酸菌及其代谢产物，对人体有一定的保健作用，还能防治便秘和腹泻 。另外，奶酪中的脂肪和热能都比较多，但是其胆固醇含量却比较低，对心血管健康也有有利的一面 。
6、紫菜
紫菜中含有丰富的钙、铁元素，有利于改善贫血症状，而且对骨骼和牙齿有一定的保健作用；紫菜中还含有丰富的胆碱成分，有增强记忆之功；含有一定量的甘露醇，是一种很强的利尿剂，有辅助治疗水肿的作用；紫菜营养丰富，含碘量很高，可用于治疗因缺碘引起的“甲状腺肿大”；紫菜有软坚散结功能，对其他郁结积块也有用途；紫菜的有效成分对艾氏癌的抑制率53.2%，有助于脑肿瘤、乳腺癌、甲状腺癌、恶性淋巴瘤等肿瘤的防治 。
7、黑豆
黑豆营养丰富，每百克含钙224毫克、蛋白质36.1克、脂肪15.9克、膳食纤维10.2克、碳水化合物23.3克、镁243毫克、钾1377毫克、磷500毫克，还含有人体必需的维生素B1、B2、C、烟酸和微量元素铁、锰、锌、铜、钼、硒等 。黑豆是植物中营养最丰富的保健佳品 。常食黑豆，能软化血管，滋润皮肤，延缓衰老，特别是对高血压、心脏病，以及肝脏和动脉等方面的疾病有好处 。
8、海参
大家都知道海参对人体健康那是相当的好，其营养价值异常的高，每100毫克海参的含钙量为285毫克 。而且海参的胆固醇含量也极低，为一种典型的高蛋白、低脂肪、低胆固醇食物 。加上其肉质细嫩，易于消化，所以，非常适宜于体质虚弱的人食用 。
此外，海参粘多糖具有提高机体细胞免疫功能，改善和增强因荷瘤或使用抗癌药物引起的动物机体免疫功能低下状况 。海参粘多糖还可防止骨质疏松症，用作治疗关节炎 。
9、动物骨头
动物骨头中所含有的钙质十分的丰富，研究发现骨头中所含有的钙质甚至高达80%以上，但是动物骨头中所含有的钙质不溶于水，因此难以吸收 。要想通过动物骨头来进行补钙的人群，最好是先将骨头敲碎，然后再放入适量的食醋用文火慢煮，在吃骨头或者是喝骨头汤的时候要注意去掉浮油，与此同时可以在里面放入一些青菜即可 。除了一般常见的骨头汤之外，鱼骨同样具有很好的补钙作用，但在食用的时候一定要注意适合的做法 。比如像干炸鱼、焖酥鱼都能使鱼骨酥软，并且更加有利于人体对钙的吸收 。
此外，动物的骨头中含有多种对人体有营养、滋补和保健功能的物质，具有添骨髓、增血液、减缓衰老、延年益寿的保健功效 。
10、海带
海带是人类摄取钙、铁的宝库 。每100克海带中含钙高达1177毫克，含铁高达150毫克 。此外，海带的营养十分丰富，还含有多种人体所需要的成分，能降低人体血清总胆固醇、甘油三酯的浓，可阻止血管内血栓的形成 。海带中还富含纤维素，纤维素可以和胆汁酸结合排出体外，减少胆固醇合成，防止动脉硬化的发生 。
【如何补钙？饮食界10大“钙世”高手】

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